eat | Wie Intermittent Fasting und intuitives Essen für mich zusammengehen

Man schätzt, dass 90% der Diäten nicht funtionieren. Lasst Euch das mal auf der Zunge zergehen. 90%! Warum sind Magazine und das Internet dann trotzdem voll mit guten Ratschlägen? Ich glaube das hat vor allem zwei Gründe. Zum einen weil Diäten eben kurzfristig funtionieren können (scheitern aber über die Zeit dann doch wieder), zum anderen weil wir ungeduldig und faul sind. Klingt hart?! Ich will Euch heute erklären, was hinter diesen vermeintlich harten Aussagen steckt und auch ein wenig darüber berichten, wie es bei mir in der Vergangenheit mit Diäten, Kalorienzählen und dem Wunsch abzunehmen aussah.

Das haben Diäten gemeinsam

Diäten setzen auf eine Ernährungsintervention, bei der die bisherige Ernährungsweise in der ein oder anderen Art und Weise angepasst wird, um ein Kaloriendefizit zu erlangen. Vielleicht wird gezielt auf Zucker, Fett oder Kohlenhydrate verzichtet. Andere ernähren sich streng nach Kategorien, folgen beispielsweise einer ketogenen Ernährung, unterteilen ihre Lebensmittel in sauer/basisch oder machen Späße wie Metabolic Balance. Die Nächsten zählen Punkte oder Kalorien, essen abends keine Kohlenhydrate mehr oder machen Saftkuren. In Sachen Diäten gibt es so einige Ansätze, bei denen der Kreativität gefühlt keine Grenzen gesetzt sind. Und ganz klar: jede einzelne dieser Diäten ist DER Weg zum Traumkörper – ist klar.

Spaß beiseite. Was all diesen Ansätzen gemein ist: nicht die Art der Diät entscheidet letztlich, ob man abnimmt, sondern das Kaloriendefizit. Die Rechnung ist denkbar simpel – wer mehr zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt zu. Wer weniger zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt ab. Nicht mehr und nicht weniger. Dabei ist es ganz egal, ob die Nährstoffe aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweiß stammen, ob man morgens isst oder abends eben nicht mehr oder ob man sich nach der Blutgruppe oder sonst einer vermeintlich gutgemeinten Vorgabe ernährt. Am Ende des Tages ist es die Kalorienbilanz, die entscheidet. Ist sie positiv nimmt man zu, ist sie negativ, nimmt man ab. Natürlich kann man auch ein Kaloriendefizit erzielen, wenn man lediglich einen Burger/ eine Pizza/ eine Tüte Chips/ *enter ungesundes Essen hier* konsumiert, dass das aber sicherlich aus ganz anderen Gründen nicht ganz sinnvoll ist, dürfte jeder*m klar sein.

Come back stronger oder vielleicht doch eher heavier?!

Meist nimmt man unter einer Ernährungsintervention mit Kalorienrestriktion erstmal ab. Alles andere wäre ja auch noch schöner. Da quält man sich, schränkt sich beim Essen ein, geht viel zum Sport. Das soll schließlich nicht alles umsonst gewesen sein. Doch wie bereits am Anfang erwähnt, etwa 90% aller Diäten scheitern. Sie scheitern nicht sofort, sondern langfristig. Es sei denn man unternimmt aktiv etwas dagegen: sei es durch die erneute Aufnahme einer Diät oder weitere Restriktionen. Und so beginnt das Spiel von vorne. Man versucht es vielleicht mit einer anderenen Diät, schließlich hat die letzte ja nicht geklappt.

Aber tatsächlich liegt es ja nicht mal daran, dass die Diät nicht geklappt hat. Es liegt einfach daran, dass kein Mensch diese Diät-Gewohnheiten dauerhaft durchhalten kann. Früher oder später wird man doch wieder „normal“ essen wollen und die Diät beenden. Und sobald man wieder zu den ursprünglichen Gewohnheiten zurückkehrt, weniger Sport macht und nicht mehr so genau darauf achtet, was man wann und wie isst, kommen die Kilos früher oder später wieder zurück. Nichts anderes als das ist der gefürchtete Jojo-Effekt, über den ich bereits berichtet habe.

Ernährung und körperliches Wohlbefinden: It’s not a quick fix

„3 Kilo Weniger in nur 2 Wochen„, „In drei Monaten zum Wunschgewicht“ oder auch „Mit 7 Tagen Saftkur zur Traumfigur„. Was mir im Zusammenhang mit diesen Claims nicht in den Kopf will: woher kommt die Annahme, dass eine Diät die Gewohnheiten und „Fehler“, die man in seiner Ernährung mitunter über J.A.H.R.E. hinweg gemacht hat, in kürzester Zeit einfach mal rückgängig macht?! Kann man denn wirklich so sehr die Augen vor der Logik verschließen, dass es doch in keinem Verhältnis steht, mit ein paar Tagen/Wochen Umstellung einfach alles wett zu machen, was man so lange hat schleifen lassen?

Eine nachhaltige Umstellung vollzieht sich nur selten von heute auf morgen. Das liegt auch daran, dass Umstellungen sowohl mental als auch körperlich stattfinden müssen. Vielleicht habt Ihr schon mal davon gehört, dass das menschliche Gehirn, bestimmte Gewohnheiten und Abläufe speichert. Das kann man sich ganz bildlich vorstellen: kreuzt man eine Wiese immer über einen bestimmten Weg, so tritt sich das Gras fest. Wird man diesen Weg jeden Tag über mehrere Wochen hinweg gehen, bildet sich irgendwann ein Trampelpfad. Ähnlich sieht es in unserem Gehirn aus. Gewohnheiten oder Abläufe brennen sich ein, indem sich bestimmte Verknüpfungen (Synapsen) zwischen verschiedenen Nervenzellen bilden… Man spricht in diesem Zusammenhang von synaptischer Plastizität. Je öfter wir diese Abläufe durchführen, desto öfter nutzt unser Gehirn diese Wege, sie schleifen sich ein und wir gewöhnen uns daran, diese Wege zu nehmen. Ob es also der Fernsehabend auf der Couch mit einer Tüte Chips ist, der Kaffee am Morgen mit einer Kippe oder der Feierabend mit einem Glas Wein, jede*r von uns kennt diese Automatismen, denen wir scheinbar wie von selbst folgen, obwohl sie uns vielleicht gar nicht mal so gut tun.

Doch das heißt nicht, dass wir diesen Trampelpfaden in unserem Gehirn hilflos ausgeliefert sind. Man kann andere Wege schaffen. Doch bis sich auch diese wieder eingetrampelt haben, braucht es eben Zeit und bewusste Entscheidungen. Diese Zeit ist es letztlich, woran viele scheitern. Bevor sich überhaupt ein neuer Weg – eine neue Nervenverknüpfung – bilden und festigen konnte, beginnen wir wieder mit den gewohnten Abläufen, die uns so vertraut sind. Doch halten wir uns vor Augen, was auf phsysiologischer Ebene nötig ist, um aus einer Umstellung eine Gewohnheit zu machen, ist es doch eigentlich nur fair, dem Gehirn und unserem Körper ein wenig Zeit zu geben. Nun habe ich doch ziemlich weit ausgeholt für eine recht einfache Aussage: Veränderung braucht Zeit, bevor es zur Gewohnheit wird und wir wieder intuitiv die besseren Entscheidungen treffen. Disziplin und mentaler Willen haben übrigens hier nur bedingt etwas mit dem eigentlichen Erfolg zu tun. Vielmehr sind es die Gewohnheiten, und diese lassen sich durch das Mindset allein nicht steuern – Stichwort neuronale Plastizität (siehe oben).

Weg vom Diätzwang & intuitiv essen

Intuitive Entscheidungen beim Essen sind im Grunde nichts anderes als „Folge Deinem Bauchgefühl„. Fühlt sich etwas gut für Dich an, dann mache es. Wenn nicht, lass‘ es. Während das den meisten im Alltag recht gut gelingt, scheint es doch oft ausgerechnet die Ernährung zu sein, wo das auf den Bauch hören nicht ganz so gut funktioniert. Auch ich habe mich in der Vergangenheit viel zu lange von Dogmen und Pseudo-Ratschlägen leiten lassen, habe Kalorien gezählt, abends keine Kohlenhydrate gegessen und insgesamt eine ungesunde Ernährungsweise an den Tag gelegt. Ich wollte gesund und fit sein, habe mir mental allerlei Pläne zurecht gelegt und doch den wichtigsten Player nicht aufs Spielfeld geschickt: meinen Körper. Anstatt darauf zu hören, was mein Körper wirklich braucht und was gut für ihn ist, habe ich mich restrikitiv ernährt, nur um dann bei nächster Gelegenheit die Folgen zu spüren: Heißhunger, Kreislaufprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit, schlechte Laune und nicht zuletzt Abbruch der „Diät“.  Jedes Mal dann der Gedanke: beim nächsten Mal klappt es besser, beim nächsten Mal hältst Du es durch, beim nächsten Mal…

Dass das aber eine Endlosschleife war und sich meine Gedanken im Grunde nur noch ums Essen gedreht haben, konnte ich gar nicht sehen. Es war schon zur Gewohnheit geworden. Irgendwann habe ich beschlossen, dass ich das alles nicht mehr will, es raubt so viel Lebenszeit und Lebensfreude, wenn man sich mit solchen Gedanken beschäftigt. Das Thema war und ist es einfach nicht wert, dass man sich so sehr damit beschäftigt – wir haben doch alle Besseres zu tun. Das alles liegt inzwischen Jahre hinter mir, in denen ich mich langsam aber sicher aus dieser Gedankenspirale verabschiedet habe. Komplett hinter mir gelassen habe ich das Thema dann spätestens seit ich mit dem intermittierenden Fasten (IF) begonnen habe. Weshalb IF keine Diät ist und welche Erfahrung ich damit gemacht habe, darüber habe ich bereits ausführlich berichtet. Rückblickend betrachtet kam ich durch IF wieder zurück zu einem intuitiven Essverhalten. Ein Essverhalten, dass komplett ohne Restriktionen oder auferlegte Regeln auskommt und bei dem ich meinem Körper das gebe, was er braucht. Verrückt, dass man so etwas simples, etwas das man als Kind intuitiv getan hat, erst mal wieder lernen muss… Wann haben wir begonnen, unsere Ernährung komplizierter zu machen, als sie eigentlich ist?!

Doch kurz zurück: vor ca. 3,5 Jahren habe ich mit IF begonnen. Da ich eigentlich morgens noch nie so wirklich Hunger hatte, beschloss ich es mit der 16/8 Methode zu versuchen, bei der ich in einem 8h Fenster von 13h bis ca. 20/21h aß. Natürlich war auch das zu Beginn eine Umstellung und manch eine*r würde sagen: „Ja Moment, aber das ist doch auch eine Form von Restriktion.“ Nicht ganz verkehrt. Denn tatsächlich fiel es mir am Anfang nicht ganz einfach, spätestens ab 11h spürte ich den Hunger. Aber ich wollte der Sache eine Chance geben und so vergingen etwa 4 weitere Wochen der Umstellung, bis ich mich an den Rhythmus gewöhnt hatte, ohne es richtig zu merken.

Tatsächlich brauchte und brauche ich persönlich morgens erstmal nichts zum Essen, intuitiv hatte ich das irgendwie schon immer so in mir. Doch die vielen guten Ratschläge, „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ oder „Mit Frühstück bringst Du Deinen Stoffwechsel in Schwung“ ließen mich in der Vergangenheit immer zweifeln. Statt darauf zu hören, ob ich denn wirklich Hunger hatte, habe ich stattdessen diesen Ratschlägen getraut und gegessen, obwohl ich keinen Hunger hatte. Heute esse ich, wenn ich (körperlichen) Hunger habe, höre auf, wenn ich angenehm satt bin und verbiete mir keine Lebensmittel mehr. Dass das alles in einen 16h fasten/ 8h essen Rhythmus passt, ist in meinen Fall sogar intuitiv. Denn nach wie vor habe ich morgens wenig Hunger, also wozu zwingen?! Gleichzeitig habe ich bemerkt, dass es mir körperlich besser geht, wenn ich nur zwei große Mahlzeiten am Tag esse und meiner Verdauung auch mal eine Pause gebe (sorry, falls too much info^^).

Intuitiv essen – out of control?

Wer jetzt glaubt, intuitiv zu essen ist nur eine andere Formulierung für „Dann stopf ich mir einfach alles rein, was mir über den Weg läuft„, liegt falsch. Alles in allem hat mir IF geholfen, zu einem Essverhalten zu finden, das für mich persönlich meinen Bedürfnissen entspricht und intuitiv ist. Ich habe damit wieder gelernt zu erkennen, wann ich wirklichen Hunger habe und wann ich nur aus Langeweile, Frust oder emotionalem Hunger heraus esse. Inzwischen verstehe ich die Signale meines Körpers wieder und esse das, was ich in diesem Moment brauche. Das gilt für den Kuchen, genauso wie für den Salat. Eine Einteilung in „schlechte“ und „gute“ Lebensmittel gibt es nicht. Es gibt Tage, an denen ich im 16/8 Schema esse und es tut mir gut. Es gibt Tage, an denen ich bereits um 5h aufstehe, zum Training gehe und natürlich habe ich danach Hunger… und natürlich werde ich dann etwas essen. Alles andere wäre total absurd. Auch im Urlaub oder wenn Essen eine starke soziale Komponente hat, esse ich mit. Aber auch dann intuitiv: worauf ich Lust habe, solange wie ich Hunger verspüre und höre auf, wenn ich angenehm satt bin. Klingt doch eigentlich ganz einfach, oder?!

Was in dieser Art für mich funktioniert, ist natürlich keine Anleitung dafür, wie man es richtig macht. Jede*r sollte für sich selbst herausfinden, was sich gut anfühlt, was passt und was auch auf Dauer funktionieren kann. Wenn ich aber einen Tipp geben würde, dann wäre es wohl der, sich bei diesem Thema nicht auf andere zu verlassen. Du kennst Deinen Körper und Deine Bedürfnisse immer noch am besten – also hör‘ einfach hin.

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