eat | Ist Curcuma wirklich so gesund?

5 verschiedene Gewürze, nebeneinander angeordnet auf Holzlöffeln

Einigen Gewürzen werden immer wieder gesundheitliche Benefits und Wirkungen nachgesagt. Teilweise werden sogar Heilversprechen formuliert und Statements wie die folgenden haben wir sicher alle schon mal gehört:

  • Die in Ingwer enthaltenen Antioxidantien sollen freie Radikale im Körper einfangen, daher ist er so gut bei Stress und Erkältungen. Außerdem soll Ingwer ein „Kalorienkiller“ sein, denn er regt die Fettverbrennung an.
  • Cayennepfeffer wird nachgesagt, den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu beschleunigen. Zudem soll es das LDL Cholesterin senken und so der Entstehung von Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen. Ach ja, nicht zu vergessen: Cayennepfeffer hemmt Entzündungen, mildert Kopfschmerz und stärkt das Immunsystem.
  • Zimt soll den Blutzuckerhaushalt stabilisieren, antientzündliche und antibakterielle Wirkungen haben, die Gedächtnisleistung verbessern und sogar gegen Arthrose helfen.
  • Wer schon mal Chilis gegessen hat, wird bestätigen können, dass das ordentlich einheizt. Ganz klar, dass die Ankurbelung der Wärmeproduktion den Energieverbrauch steigert und so Kalorien verbrennt wie nichts, oder?!

Zu gerne würde ich jede einzelne der oben genannten Aussagen mit soliden und evidenzbasierten Studiendaten hinterlegen. Doch der Blick in die Primärliteratur hat nicht wirklich Aufschluss geboten bzw. war oftmals fast schon ernüchternd. Besonders ist mir das im Zusammenhang mit Curcumin aufgefallen. An diesem Gewürz kommt man neuerdings kaum vorbei: Curcuma bzw. Curcumin wird löffelweise in Shakes, Bowls und Getränke gerührt. Jeder Influencer, der etwas auf sich hält und dem #healthylifestyle glaubwürdig seinen Tribut zollt, betont – nie ohne gleichzeitige Erwähnung des fragwürdigen Geschmacks – die Vorteile des goldenen Pulvers. Bei meiner Recherche über die (medizinisch / therapeutische) Wirksamkeit von Gewürzen habe ich vor allem zu Curcumin viele interessante Sachen gelesen und gelernt.

Was ist Curcuma?

Curcuma, Kurkuma oder Gelber Ingwer, ist ein Gewürz, das auch „golden spice“ oder „spice of life“ genannt wird. Der Mensch nutzt es seit über 4000 Jahren. Übrigens nicht nur zum Würzen von Speisen, sondern auch als Arzneimittel – vor allem in der indischen Heilkunst Ayurveda. Das liegt unter anderem an dem in Curcuma enthaltenen Wirkstoff Curcumin. In gelbem Ingwer sind je nach Art des Gewächses etwa 2-9% Curcumin enthalten [1]. Extrakte des gelben Ingwers – also Curcumapulver – enthalten etwa 70-75% Curcumin [2].

Doch wir bleiben zunächst bei Curcumin, das chemisch betrachtet der Gruppe der sogenannten Polyphenole zugerechnet wird [2]. Polyphenole sind Verbindungen, die starke antioxidative und anti-entzündliche Eigenschaften aufweisen. Für viele scheinbar Grund genug, von diesen Eigenschaften diverse gesundheitsfördernde Eigenschaften abzuleiten [1, 2]: es soll die Hirnleistung verbessern, anti-cancerogene und anti-artherosklerotische Wirkungen (gegen Krebs und gegen Artherosklerose) entfalten, wirksam gegenüber Diabetes sowie Erkrankungen der Nieren, Leber und des Herz-Kreislaufsystems sein. Als wäre das noch nicht genug, soll es neurodegenerative Erkrankungen verhindern bzw. deren Entstehung verlangsamen – Alzheimer, Parkinson, multiple Sklerose, Huntington oder Prionerkrankungen. Nicht zu vergessen seine Wirksamkeit bei Ängsten, Depressionen, Autismus, Down Syndrom, amyotrophe Lateralsklerose (ALS) uvm.. Holy Sh*t, Curcumin ist ein Allheilmittel und keiner hat es mir gesagt!

Gelbe Ingwerwurzeln und Curcuma Pulver

Ist Curcumin wirksam?

Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Studien, die die Wirksamkeit von Curcumin im Zusammenhang mit verschiedensten Krankheitsbildern bestätigen… wollen. Doch das Ganze gilt als kritisch zu betrachten, denn Curcumin ist eine Substanz, die bekannt dafür ist, in vielen (bio-)chemischen Versuchsreihen und Untersuchungen falsch positive Ergebnisse zu liefern. Sprich, Curcumin wird in Versuchen oftmals als Vergleichssubstanz integriert und was man festgestellt hat: es zeigt eigentlich fast immer positive Ergebnisse an, auch wenn es eigentlich keine nachvollziehbare Grundlage gibt. Daher dürfte ein Großteil der publizierten Studien, die eine positive Wirksamkeit von Curcumin belegen sollen, fehlerhaft sein.

Weiteres Problem: viele dieser Studien beruhen auf in vitro Versuchen, die sich nur bedingt auf lebende Systeme (in vivo) übertragen lassen. Dort wo es zwar in vivo Experimente gab, bleibt die Problematik, dass Ergebnisse aus Tierversuchen (Fische, Fliegen, Mäuse, Ratten, Frösche u.a.) wiederum nicht unbedingt einen 1:1 Transfer auf humane Systeme erlauben. Das hat verschiedene Gründe. Allen voran der offensichtlichste: der menschliche Stoffwechsel kann in Grundzügen zwar ähnlich funktionieren wie bei Versuchstieren, ist jedoch im Allgemeinen sehr viel komplexer. Ein weiterer Grund ist die Art und Weise wie die Versuchssubstanz – also hier Curcumin bzw. Curcuma – verabreicht wurde: lässt sich die Menge überhaupt auf menschliche Maßstäbe anpassen oder würde es bedeuten, kiloweise Curcuma zu konsumieren?! Wurde die Substanz in einen bestimmten Carrier oder Lösungsmittel, als Kapsel, Infusion oder Injektion verabreicht?!

Weiss-graue Maus, Labortier

Aber nicht nur die fehlende Übertragbarkeit der Ergebnisse auf den Menschen, auch das Thema der sogenannten Bioverfügbarkeit ist ein stark limitierender Faktor. Wenn man von Bioverfügbarkeit spricht, meint man damit die Eigenschaft, wie viel eines Stoffes, der dem Körper auf eine bestimmte Art und Weise zugeführt wird, auch wirklich am Ort des Geschehens ankommt. Die Bioverfügbarkeit von über die Nahrung aufgenommer Substanzen wird darüberhinaus auch noch von folgenden Faktoren beeinflusst:

  • Löst sich die Substanz überhaupt (in Wasser oder Fett)?
  • Kann die Substanz resorbiert werden?
  • Wird die Substanz eventuell im Körper um- oder abgebaut, bevor sie überhaupt wirken kann?

Verzehr von Curcumapulver – kommt es im Körper an?

Könnte es also sein, dass man recht viel Curcumin aufnehmen müsste, bevor wirklich ein Teil davon im Körper wirken kann?! Gleich vorab: vermutlich ja. Da ist es doch schon mal sehr beruhigend, dass Curcumin selbst in hohen Dosen (bis zu 12 g/Tag) nicht toxisch für den Körper ist. Problem ist aber die überaus niedrige Bioverfügbarkeit [3]. Das liegt daran, dass Curcumin aus Curcumapulver schlecht absorbiert wird, im Magen-Darm-Trakt schnell umgebaut und dann auch relativ zügig ausgeschieden wird. Das reine Pulver zu konsumieren macht daher nach Meinung von Experten wenig Sinn.

Um Curcumin aus Curcumapulver für den Organismus verwertbar zu machen, gilt es daher die Bioverfügbarkeit zu steigern [3]. Das lässt sich beispielsweise erreichen, wenn Curcumin chemisch modifiziert wird, sodass es besser aufgenommen wird (Steigerung der Absorption). Auch gibt es Ansätze, Curcumin in bestimmte Trägermaterialien zu verpacken (Liposomen, Nanopartikel, Phospholipide), wodurch sich ebenfalls die Aufnahmemenge steigern lässt. Tatsächlich sind die theoretischen Wirkungen von Curcumin für den therapeutischen Nutzen derart interessant, dass an Curcumin-Derivaten (Curcumin-Analoga) geforscht wird. All diese Ansätze werden aktiv verfolgt, um die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu steigern [4].

Steigerung der Aufnahme von Curcumin

Man muss also schon ein wenig Aufwand betreiben, damit Curcumin überhaupt vom Körper aufgenommen und somit verwendbar wird. Zwar kann Curcumin aus Curcumapulver teilweise auch ohne großes Zutun ins Blut übergehen, jedoch nur zu geringen Teilen. Das zeigen Studien, die der Frage nachgingen, wie viel Curcumin nach oraler Aufnahme tatsächlich in den Kreislauf übergeht. Wird etwa 2 g Curcumin aufgenommen, erzielt dies im Blut eine Konzentration von 6 ng/ml. Bei 10-12 g steigert sich das Ganze auf 50 ng/ ml [5]. Wem diese Konzentrationsangaben nichts sagen… sagen wir es so: es ist verschwindend gering (6 ng [Nanogramm] sind ein Milliardstel eines Gramms). In einer anderen Studie erzielte die Gabe von 0,4-3,6 g Curcumin sogar überhaupt keinen nachweisbaren Effekt auf die Curcuminkonzentration im Blut [6]. Die Studienergebnisse schwanken also zwischen niedrigen bzw. nicht nachweisbaren Curcumin-Konzentrationen im Blut.

Insgesamt sollte aber nicht unerwähnt bleiben, dass sich die Bioverfügbarkeit von Curcumin auch vom Kontext abhängt, in dem es aufgenommen wird. Die aufgenommene Menge von Curcumin kann unter bestimmten Voraussetzungen gesteigert werden. So geht man davon aus, dass Curcumin gemeinsam mit einer fett- und/oder proteinreichen Nahrung insgesamt besser aufgenommen wird und somit eine geringfügig höhere Bioverfügbarkeit hat. Das kennt man ja auch von Stoffen wie Vitamin E, D und A – allesamt fettlösliche Vitamine, die sich am besten aufnehmen lassen, wenn sie zusammen mit Fetten konsumiert werden.

Wirkt Curcuma eher lokal als systemisch?

Einige Quellen mutmaßen, dass es eventuell auch gar nicht um eine systemische Wirksamkeit geht, also im Sinne einer gleichmäßigen Verteilung des Curcumins im gesamten Körper. Vielmehr soll Curcumin durch eine lokale Wirkung im Bereich des Magen-Darm-Traktes agieren [7]. Etwa indem es auf die im Darm herrschende Bakterienflora wirkt, lokalen oxidativen Stress senkt oder Infektionen durch Bakterien, Pilze oder Parasiten eindämmt. Könnte Curcumin tatsächlich auf die Darmgesundheit wirken, so sind die sich daraus ergebenden positiven Effekte, die letztlich auf den gesamten Körper wirken, nicht von der Hand zu weisen. Denn der Darm ist nicht nur ein Verdauungsorgan, er ist auch ein entscheidender Teil unseres Immunsystems. Viele Stoffwechselstörungen oder entzündliche Erkrankungen haben ihren Ursprung im Darm, daher wird der Darmgesundheit (auch in der Schulmedizin) längst mehr und mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Tatsächlich haben auch einige Teilnehmer meiner (nichtrepräsentativen) Umfrage auf Instagram angegeben, dass sie Curcuma aufgrund seiner Wirkung auf das Magen-Darm-System einnehmen.

Gewürzglas mit Curcuma

Persönliche Gründe für die Einnahme von Curcuma

Im Vorfeld zur Veröffentlichung dieses Beitrags habe ich die Leser bei Instagram gefragt, ob sie denn Curcumapulver verwenden und wenn ja wofür. An der Umfrage haben etwa 1200 Personen teilgenommen, von denen immerhin 44% regelmäßig Curcuma nutzen. Interessant waren vor allem die Gründe: während einige es gänzlich ohne Blick auf einen möglichen Gesundheitsaspekt verwenden (Würzen und Färben von Speisen), gab es auch zahlreiche Antworten, die ganz klar auf potenzielle Gesundheitsaspekte setzen:

„Stärkung des Immunsystems… Immunbooster als Schutz vor Erkältungen… Prävention“

Antioxidantien sind für die Gesundheit nicht unerheblich, grundsätzlich gibt es aber Antioxidantien, die vom Körper besser resorbiert werden: Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A oder Carotinoide zum Beispiel.

„Linderung von Magen-Darmbeschwerden“

Tatsächlich wurde dieser Aspekt häufig genannt – jedoch waren nicht alle von einer Wirkung überzeugt: manche bemerken einen positiven Einfluss, andere konnten keine Linderung der Beschwerden feststellen.

„Haarausfall“

Hier interessiere ich mich sehr dafür, ob diejenigen, die das nannten, wirklich einen positiven Effekt feststellen konnten. Fast jeder Erkrankung wurde im Zusammenhang mit Curcuma ein lindernder Effekt bescheinigt, Haarausfall habe ich jedoch im Rahmen meiner Recherchen kaum / nicht zu lesen bekommen.

„Krebs… Krebsprophylaxe“

Während Erkältungen, Magen-Darm-Beschwerden oder Haarausfall zwar allesamt sehr unangenehm und mitunter belastend sind, sind Krebserkrankungen natürlich noch mal eine ganz andere Hausnummer. Ich vermute mal, keiner wird hier allein auf Curcumin setzen, sondern stets das Setting eines allgemein gesunden Lebensstils verfolgen. Auch wer bereits mit einer Krebserkrankung zu kämpfen hat oder hatte, wird sicher den eigenen Lebensstil stark hinterfragen und ggf. sogar anpassen. Daher ist es durchaus nachvollziehbar, dass hier natürlich keine Optionen unversucht gelassen werden. In diesem Sinne: solange es nicht schadet…

Fazit

Unsere Ernährung spielt eine nicht unwesentliche Rolle auf unsere Gesundheit – das steht außer Frage. Gesund ist eine Ernährung, die ausgewogen ist. Also eine Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt, die nicht einseitig ist, die uns schmeckt, die eine Balance zwischen den „gesunden“, aber auch den „ungesunden“ Lebensmitteln ist. Es ist immer die Summer vieler einzelner Bausteine. Es wird nie den EINEN Nährstoff geben, der das Ruder komplett rumreißt. Das ist mit Curcuma nicht anders. Es kann sicherlich zu einer gesunden Ernährung beitragen, es wegzulassen, wird aber auch niemanden krank machen.

Was mir im Rahmen der Recherchen zu diesem Beitrag jedoch vor allem in Kopf bleiben wird, ist die Tatsache, dass Curcumin eine schlechte Bioverfügbarkeit hat. Dies hinterlässt bei mir persönlich den Eindruck, dass die reine Aufnahme Curcumapulver nicht in dem vielfach angepriesenen Umfang gesundheitsfördernd wirken wird (wenn dann braucht es entsprechend formulierte Produkte, z.B. spezielle Curcuma-Kapseln, hochdosierte Curcuma-Präparate mit entsprechenden Trägermaterialien zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit). Dennoch kann Curcumin sicher eine Ergänzung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein – so wie es auch andere Mikronährstoffe sein können: Eisen, Vitamin C, Selen, Grüntee-Extrakt… Daher lautet mein persönliches Fazit zu Curcuma / Curcumin: kann man machen, muss man aber nicht.

Konnte Dir der Beitrag neue Informationen liefern oder gibt es weitere Fragen zum Thema? Either way, lass‘ es mich gerne in den Kommentaren wissen! Auch würde mich interessieren, wie Du persönlich zu diesem Thema stehst <3

eat | Superfoods: Hype oder Heilversprechen?

Literaturangaben

[1] Bhat et al., Benefits of Curcumin in brain disorders. Biofactors. 2019 Jun 11.

[2] Tsuda, Curcumin as a functional food-derived factor: degradation products, metabolites, bioactivity, and future perspectives. Food Funct. 2018 Feb 21;9(2):705-714.

[3] Anand et al., Bioavailability of curcumin: problems and promises. Mol Pharm. 2007;4:807–818.

[4] Jamwal, Bioavailable curcumin formulations: A review of pharmacokinetic studies in healthy volunteers. J Integr Med. 2018 Nov;16(6):367-374.

[5] Lao et al., Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complementary Altern. Med., 2006, 6, 10.

[6] Garcea et al., Detection of curcumin and its metabolites in hepatic tissue and portal blood of patients following oral administration. Br. J. Cancer, 2004, 90, 1011–1015.

[7] Lopresti, The Problem of Curcumin and Its Bioavailability: Could Its Gastrointestinal Influence Contribute to Its Overall Health-Enhancing Effects? Adv Nutr. 2018 Jan 1;9(1):41-50.

8 thoughts on “eat | Ist Curcuma wirklich so gesund?

  • Hallo Sarah,

    zunächst einmal vielen Dank für diesen Blogbeitrag, den ich mit großem Interesse gelesen habe, da auch ich täglich Curcuma, sowie Gerstengras zu mir nehme (in Kombination mit gesundem Öl, um die Aufnahme im Körper zu verbessern).
    Die Fakten zu Kurkuma und einer Bioverfügbarkeit waren durchaus interessant, dennoch werde ich den Eindruck nicht los, dass Du gerne mehr wissenschaftliche Studien gefunden hättest, die die Wirkung von Curcuma widerlegen 😉 Im Zuge Deiner Recherche hast Du ja sicherlich auch den Account von Myra-Snoflinga einbezogen – darf ich fragen, wie sich dieser auf Dein Meinungsbild ausgewirkt hat?

    Die Antwort Deiner Umfrage bzgl. Haarausfall könnte ggf. darauf zurückzuführen sein, dass viele die „goldene Milch“ mit Gerstengras zu sich nehmen, dem eine positive Wirkung auf das Haare und Haut nachgesagt wird. Curcumin wird durchaus zusätzlich zur Chemotherapie und Bestrahlung in der Krebstherapie eingesetzt (natürlich nicht in jeder Klinik bzw. bei jedem Patienten). Curcumin ist sicherlich kein alleiniges Mittel zur Krebsprophylaxe, genauso wie zuckerfreie Ernährung – hier ist, wie bei allem, ein ganzheitlicher Ansatz sinnvoll – wie Du auch schreibst, da sind wir durchaus einer Meinung.

    Ich kann mir vorstellen, dass man als wissenschaftlich orientierter Mensch schnell genervt ist von diesen ganzen Hypes und Superfoods 😉 Du schreibst, dass viele Studien die positive Wirkung belegen „wollen“, kannst Dies aber auch nicht wirklich widerlegen.

    Hier dachte ich ehrlicherweise, das wissenschaftliche Studien Dein Meinungsbild stützen und nicht das Fehlen von Gegenbeweisen (ich muss aber gestehen, dass ich mir die paper nicht durchgelesen habe). Ich hätte mir neue Erkenntnisse gewünscht, wobei mich tatsächlich überrascht hat, dass die durchgeführten Studien zur Wirksamkeit so nicht wirklich brauchbar sind. Curcuma & Gerstengras bleibt weiterhin ein Bestandteil meiner täglichen Ernährung, da ich kürzlich bei einer Pause eine Verschlechterung meines Hautbildes festgestellt habe (Psoriasis) – ob das nun am Gerstengras, Curcuma oder dem Herbsteinbruch liegt, ist nicht bewiesen. Da ich meinem Körper damit aber keinen Schaden zufüge, belasse ich es erst einmal dabei 🙂

    LG,
    Anika

    • Hallo liebe Anika,

      vielen Dank für Dein Feedback, die Erfahrungen die Du teilst und Deine kritischen Anmerkungen <3

      Haha, ganz im Gegenteil! Ich hätte tatsächlich sehr viel lieber Studien gefunden, die eine Wirksamkeit belegen. Ob es an der empirischen Datenlage liegt, ich kann leider nicht ganz nachvollziehen, weshalb kaum evidenzbasierten Studien zu Curcumin existieren. Wie bereits im Artikel angesprochen gibt es viele Studien, doch nur wenige die der sogenannten "good scientific practice" folgen. Zudem findet man keine Studie mit einem Studiendesign nach dem Goldstandard der klinischen Forschung (doppelblinde randomisierte Placebostudien mit ausreichend großer Studienpopulation). Sprich: die Studien die bestehen haben leider eine unzureichende Qualität was das Design angeht, daher würde kein Wissenschaftler hier von evidenzbasierten Resultaten sprechen. Solange es also keine sauber designten Studien gibt, fällt eine wissenschaftliche Bewertung einfach sehr schwer. Jedes Medikament, jeder Wirkstoff muss auf diese Art und Weise meherer Runden an Studien durchlaufen, ansonsten dürfen keine Heilsversprechen oder kurativen Nutzen formuliert werden. Dass sich das nicht unbedingt auf "Gewürze" übertragen lässt, ist sicher jedem klar. Aber das bedeutet eben auch, dass man nur sehr eingeschränkt einen Nutzen von Curcuma/Curcumin ableiten sollte.

      Abgesehen davon bezweifle ich die Wirksamkeit des Curcumins nicht grundsätzlich. Vielmehr eben die Wirksamkeit eines oral eingenommenen Pulvers. Derzeit laufen vielversprechende Studien zu verkapseltem Curcumin (Lipsomen, Nanosomen etc.) bzw. modifiziertem Curcumin (Curcuminderivate). Hier bin ich sehr gespannt auf die Ergebnisse. Viele heute in der Schulmedizin etablierten Substanzen entstammen dem Vorbild der Natur. Doch nur wenige sind tatsächlich naturidentisch.

      Knapp zusammengefasst will ich mit diesem Artikel hauptsächlich zum Nachdenken anregen. Keiner sollte dem Hype um ein vermeintliches Superfood blindlings verfallen. Als Ergänzung können solche Substanzen durchaus Sinn machen und auch hat die Beobachtung (Empirie) der letzten paar 1000 Jahre Curcuma sicherlich nicht unberechtigter Weise einen Platz in der Ayurveda beschehrt. Ich freue mich für jeden, bei dem es anschlägt, für jede Milderung möglicher Beschwerden, für jede Verbesserung.

      Viele liebe Grüße,
      Sarah

      PS: Myra-Snoflinga kannte ich bis dato nicht, daher hat der Artikel diesbezüglich auch keine Beeinflussung erfahren

  • Sehr interessant. Ich habe Morbus Crohn und wrrde ständig genervt es zu konsumieren. Und ganz ehrlich diesd goldene Milch kann ich nicht trinken. Hab es dann ins Essen eingerührt, kann aber keinen Unterschied zu vorher feststellen.
    Diesen Blog werde ich jetzt jedem zu lesen geben

    • Hallo liebe Lisa,

      oh wei, da darfst Du Dir suicher am laufenden Band „gutgemeinte“ Ratschläge anhören.
      Grundsätzlich meint es sicher jeder gut und vereinzelt kann Curcuma sicher eine Linderung schaffen, aber der Hype der um das goldene Gewürz gemacht wird, wird dem leider kaum gerecht.

      Lieben Dank für Dein Feedback und alles Gute für Dich!! <3
      Sarah

  • liebe Sarah,habe deinen bericht mit Interesse gelesen.ich werde kurkuma zur Unterstützung benutzen, aber keine wunder erwarten. vielen dank.liebe grüsse Michaela

    • Hallo liebe Michaela,

      wie schön, dass Du hier vorbei geschaut hast!
      Ich glaube, das ist ein guter Ansatz: man kann es durchaus ergänzend verwenden – wer weiß, vielleicht hilft es ja – aber grundsätzlich wird eben nie ein einzelnes Produkt alleine die große Veränderung bringen. Es ist eben doch ein etwas komplexeres Zusammenspiel verschiedener, sich ergänzdender Faktoren.

      Viele liebe Grüße aus München,
      Sarah

    • Hallo Wolf,

      klasse, danke Dir fürs Teilen des Videos! Das ist sicher für viele interessant. Habe es selbst auch noch nicht gesehen, werde es aber zeitnah nachholen.

      Viele Grüße und einen schönen Wochenstart,
      Sarah

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