Interview: Ernährung, Hormone & der weibliche Zyklus (Teil 2)

Der weibliche Zyklus und die damit verbundenen Änderungen im Hormonhaushalt beeinflussen maßgeblich die Performance von Athletinnen. Dies zu berücksichtigen kann sich positiv auf den Trainingserfolg auswirken, wie in diesem Beitrag genauer beschrieben: Training, Hormone und der weibliche Zyklus.

Doch nicht nur das Training wird vom Zyklus beeinflusst, auch der Nährstoffbedarf unterliegt zyklusbedingten Schwankungen. Will man als weibliche Athletin die eigene Leistungsfähigkeit steigern, sollte demnach nicht nur das Training optimiert, sondern eventuell auch bei der Ernährung genauer hingeschaut werden.

Ernährung ist eine hoch individuelle Sache, die sich unter anderem nach den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben richtet. Deshalb gibt es bekanntlich nur selten ein „one size fits all“ und wie zu erwarten gibt es auch noch Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Wieder habe ich das umfangreiche Wissen von Sabrina angezapft, denn als Trainerin für weibliche Athletinnen kennt sie sich natürlich auch bestens mit diesem Thema aus.

Sabrina ist 27 Jahre alt und kommt aus meiner Heimatstadt Stuttgart – vielleicht ein weiterer Grund, weshalb sie mir so sympathisch ist. Auf Instagram folge ich ihr seit meinen ersten Tagen auf der Plattform. Und dabei habe ich ihren sportlichen wie beruflichen Werdegang irgendwie immer auch mitverfolgt und war ein ums andere Mal sehr beeindruckt von ihrem Biss und der Leidenschaft. Sabrina ist Sportwissenschaftlerin, Sporttherapeutin (i.A.) und Ernährungsberaterin. Seit ihrer Jugend ist sie zudem selbst aktive Leistungssportlerin. Dadurch hat sie aus erster Hand gelernt auf den eigenen Körper zu hören, wenn es um Training, Regeneration und Ernährung geht.

Dieses Wissen gibt sie als Coachin an ihre Klient*innen weiter. Denn jeder Körper ist individuell, mit unterschiedlichen Stärken, Schwächen und Bedürfnissen. Für die passgenaue Betreuung von Athletinnen geht Sabrina noch einen Schritt weiter und berücksichtigt den Zyklus als weitere Komponente für eine optimale Performance und Trainingsgestaltung. Im Interview teilt sie sehr interessante Insights rund um das Training weiblicher Athletinnen:

Wo liegt der größte Unterschied hinsichtlich der Ernährung von Athletinnen und Athleten?

Der größte Unterschied ist tatsächlich, dass Männer von Natur aus die besseren Voraussetzungen mitbekommen haben, was Training und bestimmte Teile der Ernährung betrifft. Auch wenn das nicht mehr in unsere heutige Zeit zu passen scheint, hängt unser Körper noch in der Steinzeit fest. Das bedeutet: Frauen bekommen Kinder und ernähren diese anschließend – das hat sich die Natur quasi „beim weiblichen Körper gedacht“. Deshalb ist bspw. ein regelmäßiger Zyklus auch ein Zeichen für die Gesundheit einer Frau.

Konkret bedeutet das: Frauen reagieren besser auf eine regelmäßige Kalorienzufuhr und auf eine ausgeglichene Makroverteilung. Starke Reduktion von einem Makronährstoff kann (!) zu verminderten Energieleveln führen. Auf der anderen Seite haben Männer es somit einfacher abzunehmen, weil sie mit Kalorienrestriktion und unregelmäßigeren Mahlzeiten etwas besser klarkommen.

Ganz deutlich wird das bei der Versorgung nach dem Training: Männer haben bis zu 21 Stunden einen erhöhten Fettstoffwechsel, während bei Frauen nach ca. 3 Stunden alles wieder normal ist. Deshalb ist die Versorgung für Frauen nach dem Training wichtiger, während Männer sich Zeit lassen können.

Wie ändert sich der Kalorienbedarf während des Zyklus?

In den 7 Tagen vor Einsetzen der Periode ist der Kalorienbedarf definitiv erhöht, genauso kann es noch die ersten 1-3 Tage der Blutung der Fall sein.

Grund dafür ist, dass Frauen in dieser Zeit mehrere „Peaks“ erreichen: Die Hormone Progesteron und Östrogen erreichen ihre maximalen Level, dabei steigt Progesteron sogar über das Level von Östrogen hinaus an. Dadurch ist es für den Körper erschwert, an seine eigenen Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher) zu kommen.

Außerdem ist der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut ebenfalls an seinem Maximum angekommen. Diese Schleimhaut ist Gewebe und um Gewebe aufbauen zu können braucht der Körper Energie – in Form von Nahrung. Nach Einsetzen der Blutung, vor allem wenn die ersten, stärkeren Tage vorbei sind, fallen die Hormone sehr stark ab. Das hat zur Folge, dass der Kalorienbedarf wieder zurück auf sein Normalniveau fällt.

Ändert sich auch der Bedarf einzelner Nährstoffe im Verlauf des Zyklus?

In der späten Lutealphase ist es, wie eben beschrieben, für den Körper schwerer an seine eigenen Energiequellen (Glykogenspeicher) zu kommen. Das hat zur Folge, dass die Kohlenhydratzufuhr leicht erhöht werden sollte, um den Körper optimal mit Energie zu versorgen (vor allem, wenn man zusätzlich im Training Vollgas geben möchte!). Hierbei sprechen wir vor allem von komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse. Die leichte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr kann auch die entstehenden Heißhungergefühle in dieser Zeit etwas abpuffern.

Welche Nährstoffe sind für Frauen besonders wichtig?

Ich persönlich bin der Meinung, dass für Frauen alle Makronährstoffe von Bedeutung sind. Es sollte nicht ein Makronährstoff als „böse“ abgestempelt werden (low-carb, low-fat usw.). Deshalb lege ich in jeder Beratung nahe, eine vollwertige, aber individuelle Ernährung zu verfolgen.

• Für eine hormonelle Gesundheit – damit verbunden auch eine optimale Performance in Alltag und Training – braucht der Körper Energie in Form von Kohlenhydraten.
• Eine ausreichende Fettzufuhr wiederum gewährleistet das Ablaufen hormoneller Prozesse.
• Protein ist nicht nur every diets darling, sondern auch absolut unverzichtlich, wenn es darum geht die fettfreie Masse des Körpers aufrechtzuerhalten / zu erhöhen und gleichzeitig die Fettmasse zu reduzieren.

Lassen sich diese Nährstoffe auch im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung bedarfsdeckend aufnehmen oder gibt es hier etwas zu beachten?

Ich handhabe es in meinen Beratungen so, dass ich keine Ernährungsweise ausschließe. Ich versuche mit dem zu arbeiten, was vorhanden ist und das auf das Maximum zu erhöhen. In Bezug auf die vegetarische Ernährung ist es auch recht einfach, denn durch Milch- und Eierprodukte gibt es einen ausreichend großen Pool an leucin-haltigen Eiweißquellen.

Leucin ist eine Aminosäure, die maßgeblich am Erhalt und Aufbau der fettfreien Masse beteiligt ist. Hier muss eventuell bei der veganen Ernährungsweise nachgeholfen werden, im Zweifelsfall durch vegane BCAAs. Vorteile, die Veganer haben, sind zum Einen der hohe Anteil an Gemüse in der Ernährung und zum Anderen stellt die Kohlenhydratzufuhr meist kein Problem dar.

Was sollte man bei der Nährstoffaufnahme hinsichtlich Timing, Menge und Makroverteilung beachten?

Die Menge richtet sich individuell nach Körpergewicht, Ziel und/oder Sportart. Als Beispiel hier wieder das Protein: Herkömmliche Empfehlungen belaufen sich auf 0,8 g pro kg Körpergewicht (KG), was in meinen Augen viel zu wenig ist. Realistischer sind mindestens 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht, individuell können auch bis zu 2,0-2,3 g pro kg KG notwendig sein.

Bezüglich des Timings lohnt es sich, bereits ins Frühstück eine Proteinquelle einzubauen, nach dem Training auf die Proteinzufuhr zu achten und generell alle Mahlzeiten so auszurichten, dass jeder Makronährstoff enthalten ist. Für die Makroverteilung und die Gesamtkalorien bedeutet das ungefähr: 40% aus Kohlenhydraten, 35% aus Protein, 25% aus Fetten. Dies ist als Richtwert zu sehen, ich persönlich rechne die Werte auf Basis des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung aus.

Was am besten vor dem Workout essen? Was am besten danach?

Beim Pre-Workout-Snack empfinde ich es als besonders wichtig, dass auf die Verträglichkeit geachtet wird. Prinzipiell könnte ich vor einem intensiven Training auch ein Stück Kuchen essen, nur stellt sich hier dann die Frage: Wird die Trainingsleistung durch eventuell auftretende Verdauungsbeschwerden beeinträchtigt? Allgemein gesprochen sollte der Snack von allem etwas beinhalten: Eine gute Portion Kohlenhydrate, um den Körper für die anstehende Belastung mit Energie zu versorgen, eine Proteinquelle, um Mikroschäden des Muskelgewebes während des Trainings entgegen zu wirken und eine kleine Menge Fett, um das Ganze abzurunden. Ich persönliche setze auf eine Banane mit Erdnussbutter.

Nach dem Training empfehle ich jeder Frau Eiweiß aufzunehmen. Das muss nicht in Form von einem Eiweißpulver sein, sondern kann auch auf natürlichem Wege passieren. Wichtig hierbei ist: In den ersten 30 Minuten nach dem Training sollten 25-30g Eiweiß nachgelegt werden, bis zu 90 Minuten nach dem Training sollte dann (im Idealfall) eine vollwertige Mahlzeit verzehrt werden.

Macht es Sinn, nüchtern zu trainieren?

Für Männer kann das durchaus Sinn machen, für Frauen eher nicht. Mir ist bewusst, dass diese Aussage einige Frauen jetzt nicht vor Freude in die Luft springen lässt. Es heißt auch nicht, dass man morgens vor dem Training eine riesige Mahlzeit essen muss. Es reicht nach dem Aufstehen sein Pre-Workout-Snack zu essen und trainieren zu gehen. Nach dem Training sollte dann aber dringend gefrühstückt werden. Je nach Bedarf kann es hier individuelle Abstufungen oder alternative Lösungen geben.

Zum Abschluss noch etwas, das mir persönlich unter den Nägeln brennt: Ich ernähre mich nun seit fast 8 Jahren nach einem Intermittent Fasting (IF) Rhythmus (16/8). Es mag ein rein subjektives Empfinden sein, aber ich fühle mich damit fitter, es tut meinem Körper gut und ich habe damit meine unregelmäßigen Essgewohnheiten in den Griff bekommen. Inzwischen ist es auch längst zur Routine geworden, weshalb IF für mich sehr intuitiv abläuft und nicht etwa nach der Uhr. Nun habe ich aber schon oft gelesen, dass IF für Frauen nicht die optimale Ernährungsweise ist. Kannst Du ausführen, weshalb das so ist?

Ich kann nachvollziehen, dass IF super angenehm und einfach in der Durchführung ist. Ich habe es ja selbst praktiziert. Dennoch will ich ausführen, warum Fasten für Frauen, auch von anderen Coaches in diesem Bereich, nicht empfohlen wird.

Zunächst treffen wir auf ein bekanntes Problem: Studien zu Ernährungsweisen werden in der Regel an Männern durchgeführt und die Ergebnisse für alle Menschen generalisiert. Während die Ergebnisse für Männer wirklich extrem positiv sind (Anstieg von Testosteron und der Wachstumshormone), ist eine einfache Übertragung auf den weiblichen Körper nicht gegeben.

Kommen wir zum nächsten Grund, der gegen Fasten für Frauen spricht: die Stressregulation des weiblichen Körpers. Frauen reagieren anders auf Stress als Männer und sehr viel (physiologischer) Stress kann mit Fetteinlagerungen einhergehen. Hohe Stresslevel, egal ob durch fehlende Nährstoffe aus der Nahrung oder durch zu hohe Trainingsreize, können im Zweifelsfall die Periode aussetzen lassen. Auch stark unregelmäßige Zyklen sind ein Indiz für Stress. Hier kommen noch weitere hormonelle Auswirkungen hinzu, die u.a. in niedrigen Energieleveln enden, jetzt aber den Rahmen meiner Antwort sprengen würden. Eine regelmäßige Kalorienzufuhr in Form von regelmäßigen Mahlzeiten signalisiert dem weiblichen Körper im Prinzip Sicherheit und dass keine Hungerperiode oder ähnliche „Gefahren“ bevorstehen.

Kurz gesagt: Die maximalen Vorteile, die Männer aus dem Fasten ziehen können sind nicht einfach auf Frauen übertragbar. Der weibliche Körper reagiert auf Stress „gestresster“ und lagert lieber nochmal mehr Fett ein, um für „schlechte Zeiten“ etwas vorrätig zu haben.

Was Du eben erklärt hast, ist für mich (physio)logisch nachvollziehbar. Sollte ich daher meine Ernährung wieder umstellen, auch wenn ich mich mit IF wohl fühle? Oder hast Du Tipps, welche Komponenten ich intergieren könnte, um trotz IF meine Ernährung besser auf meinen Zyklus anzupassen?

Ein paar Tipps gibt es da tatsächlich. Es reicht bei Frauen aus mit dem „natürlichen“ Fastenzeitraum über Nacht zu spielen. Hier sprechen wir aber von 12 Stunden. Das bedeutet: Wenn es um 21:30 Uhr noch einen Snack gab, dann wird ab 09:30 Uhr am Folgetag gegessen.

Wenn wir zurück zum Anfang des Interviews springen, so erinnerst du dich vielleicht daran, dass in der späten Lutealphase (eine Woche vor Einsetzen der Blutung) und während der Periode (vor allem während der ersten 3 Tage = stärkere Blutung) mehr Energie gebraucht wird. Hier würde ich das Fasten unterbrechen und den natürlichen Zeitraum über Nacht nicht künstlich verlängern. In der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) bis zum Eisprung steckt der Körper das Fasten etwas besser weg.

Da ich bezüglich meiner Einstellung zum IF schon sehr in die Mangel genommen wurde, folgt hier noch ein kleiner Disclaimer: Wir werden alle mit verschiedensten Voraussetzungen auf die Welt geschickt und das ist etwas Wundervolles. Das heißt aber auch, dass jeder auf Ernährungsweise X anders reagiert. Als Trainer / Berater sollte man daher nicht einfach als Pauschalangebot bspw. das IF empfehlen, gerade bei Frauen sollte man genauer und individueller hinschauen. Es macht auch immer Sinn, sich einmal die wissenschaftliche Seite anzuschauen. Ein abschließendes Beispiel: Die ketogene Ernährung kommt aus der Medizin, um stark (wirklich STARK) übergewichtige Menschen schnell auf ein bestimmtes Gewicht zu bekommen, damit diese einer OP unterzogen werden konnten, welche sonst zu starken Komplikationen hätte führen können.

Liebe Sabrina, vielen Dank für Deine Zeit und dafür, Dein Wissen hier zu teilen! Wie auch schon beim letzten Beitrag, habe ich für mich ein paar wichtige Inputs mitgenommen.

Wer mehr über Sabrina und das female.performance.coaching erfahren möchte, sollte dem zugehörigen Account auf Instagram folgen. Wer sich darüber hinaus für ein persönliches Coaching (online und offline möglich) interessiert, findet auf www.movetus.net weitere Informationen.

eat | eat like a woman