eat | Das waren meine Erfahrungen mit der Fatburn Challenge

Gleich vorweg – und die meisten werden es hier ohnehin schon öfter gelesen haben – ich bin kein Fan von Diäten… und trotzdem habe ich die 30 Tage Fatburn Challenge gemacht. Wie das zusammen passt? Darüber kläre ich Euch heute auf und erkläre außerdem noch, was diese Challenge eigentlich ist, wie es für mich ablief und für wen sie geeignet ist.

Was ist die 30 Tage Fatburn Challenge?

Über Linda habe ich auf der FIBO im Frühjahr dieses Jahres, die damals noch hochschwangere und unglaublich sympathische, Stefania Lou (@stefania.lou) kennen gelernt. Seither folgte ich ihr und ihrem Mann Seyit (@coach.seyit) auf Instagram. Die beiden sind Fitnesstrainer und bieten neben persönlichen Coachings und Ebooks auch jede Menge frei verfügbaren Content in Sachen Ernährung und Fitness auf Instagram an. Hier kann man wirklich noch einiges für sein Training mitnehmen. Gemeinsam bringen sie es auf über 12 Jahre Erfahrung in der Fitnessbranche und das teilen sie mit Ihrer Community.

Die Fatburn Challenge ist ein von ihnen entwickeltes Programm aus Ernährung, Sport und Mindset, das darauf abzielt, in 30 Tagen auf gesunde Art und Weise dem Körperfett an den Kragen zu gehen. Entscheidender Faktor hierbei ist die Tatsache, dass dies unter Erhalt der Muskulatur ablaufen soll. Der Schlüssel zum Erfolg ist ein genauer Plan, dem eine Ernährung im 16/8 Intermittent Fasting Rhythmus, eine nach Körpergewicht abgestimmte Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Fett / Protein) und regelmäßiges Training zu Grunde liegt. Gegessen werden 3 Mahlzeiten am Tag, 2x Hautmahlzeiten, einmal Snack. Die Hauptmahlzeiten sind aufgeteilt in Protein/Fett oder Protein/Kohlenhydrat Mahlzeiten. Erstere gelten generell für trainingsfreie Tage. Letztere nur an Tagen mit Training und dann auch nur nach dem Training. Auch Regeneration ist ein essentieller Bestandteil, denn der Körper erfährt während der Challenge durchaus gewissen Stress und das wiederrum wäre kontraproduktiv für den Erfolg. Daher nicht hart, sondern vor allem smart an sich arbeiten.

Wie sich die Challenge im Detail ausgestaltet, wird in dem von Seyit und Stefania Lou eigens entwickelten Ebook genau erklärt. Logisch, dass ich den Inhalt hier nicht bis in letzte Detail nennen kann. Aber die 30€ für das Ebook sind für jeden, der sich dafür interessiert durchaus gut angelegt.

Warum habe ich die Fatburn Challenge gemacht?

Sport gehört für mich schon seit einigen Jahren zu meinem Alltag. Probleme mit der Motivation habe ich dem Sinne nicht mehr, seit es einfach ein fester Bestandteil meines Tages geworden ist. Ich frage mich nicht mehr, ob ich heute trainiere, sondern eigentlich nur noch wann. Seit ca. einem Jahr, habe ich jedoch begonnen, nochmal deutlich intensiver zu trainieren. Sport mache ich im Grunde jeden Tag (z.B. leichte Laufeinheiten, Yoga, Radfahren), dezidiertes Training etwa 4-5x die Woche. Dabei habe ich durchaus bemerkt, wie ich Muskulatur aufbauen konnte. Doch was mich etwas gewurmt hat – gesehen hat man es eigentlich nicht wirklich, dafür war sie zu gut „versteckt“. Bewusster hätte man es mir nicht vor Augen führen können: Training ist eine, aber die richtige Ernährung die andere und sogar weitaus wichtigere Sache.

Als ich dann bei Stefania Lou von der Fatburn Challenge gehört hatte, habe ich mich zunächst etwas gesträubt, denn eine Diät kam für mich nie in Frage. Trotzdem hat es einen Stein ins Rollen gebracht und ich wollte der Sache nachgehen. Als ich dann festgestellt hatte, dass es eigentlich keine klassische Diät ist, sondern vielmehr ein durchdachtes Ernährungsprogramm, wollte ich der Sache eine Chance geben. 30 Tage Fokus, no excuses – so schwer kann das nicht sein.

Wie lief die Fatburn Challenge für mich ab?

Eines gleich vorweg: ohne Planung geht nichts. Man sollte sich vor Beginn wirklich kritisch fragen, ob man die Zeit für die Challenge hat. Spontane Lunchdates, Kinoabende oder Firmenfeiern sind nämlich eher kontraproduktiv. Daher habe ich meine Wochen tatsächlich immer im Voraus geplant: wann ich essen werde, was ich essen werde, wann ich trainiere und wann ich mich mit Freunden/ Familie treffe, alles habe ich mir genau im Kalender eingetragen und auf meinen Alltag ausgelegt.

Was das Training angeht, habe ich in den 30 Tagen eigentlich jeden Tag trainiert, denn trainingsfrei bedeutet: no Carbs today – und das fällt mir dann zugegebener Maßen doch eher schwer. Die Ernährung betreffend, habe ich es einfach gehalten. Keine wilden Kochsessions oder übermäßiges auswärts essen. Auch das hat es leichter gemacht. Was mir aber als quasi Vegetarier/Pescetarier schwer fiel: fast alle vegetarischen Alternativen mit hohem Eiweißgehalt enthalten auch Kohlenhydrate. Daher bestanden bei mir die Protein/Fett Mahlzeiten nie ausschließlich aus der Kombination Protein/Fett, sondern beinhalteten auch immer einen gewissen Anteil Kohlenhydrate.

Die ersten 16 Tage lief es überraschend einfach. Ich hatte fast schon Probleme mit den Mengen an Essen, das ich verputzen sollte. Auch das Training lief ohne Probleme und ich fühlte mich fit. Erste Ergebnisse konnte ich bereits nach 7 Tagen sehen. An Tag 18 der Challenge begann eine Woche Urlaub und ich beschloss, die Challenge in Teilen auszusetzen… Ich habe weiterhin im 16/8 Rhythmus gegessen und jeden Tag Sport gemacht. Auch habe ich weiterhin auf eine hohe Eiweißzufuhr geachtet, wog Lebensmittel aber nicht aufs Gramm ab und genehmigte mir auch hier und da ein Eis oder eine Pizza. Zurück zu Hause, hatte sich an meinen Körpermaßen übrigens nichts (!!!) geändert. Den Rest der Challenge wollte ich nun auch noch durchziehen und setzte sie an Tag 17 fort. Auch wenn ich mit den Erfolgen der ersten 17 Tage bereits ziemlich happy war, wollte ich die letzten 14 Tage unbedingt durchziehen, um zu sehen was sich noch tut.

Anfangs lief es auch wie gewohnt weiter, aber die letzten Tage zum Ende hin wurden dann zunehmend schwierig. Ich war müde, fühlte mich schlapp und unkonzentriert. Hier zeigte mir mein Körper die rote Karte, denn ich hatte schlichtweg zu viel trainiert und gearbeitet, auch tat sich körperlich nicht mehr viel. Klares Zeichen: der Körper will sich vor weiterem Nährstoff- und Reservenverlust schützen. Zu wenig Zeit für Regeneration, gleichzeitig Stress – hierbei produziert der Körper vermehrt Cortisol. Ein Stresshormon, das seinerseits den Metabolismus negativ beeinflusst und sich beispielsweise hemmend auf den Fettstoffwechsel auswirken kann. Und schon fällt mir wieder der Satz von weiter oben ein: nicht nur hart arbeiten, sondern vor allem smart. Es bringt also nichts, im Training und der Ernährung immer nur Gas zu geben, wenn man dem Körper nicht gleichzeitig auch die Gelegenheit gibt, sich zu erholen.

Welche Ergebnisse habe ich erzielen können?

Neben den rein körperlichen Ergebnissen, habe ich zwei wesentliche Punkte für mich festhalten können:

• Ernährung auf den Prüfstand gestellt und kritisch hinterfragt: die dabei gewonnenen Erkenntnisse werde ich nun weiterhin für mich anwenden. Beispielsweise, dass mir IF nach wie vor besser bekommt, als eine Ernährung bei der ich den ganzen Tag über esse. Zudem sollte ich mehr Protein und mehr der „gesunden“ Fette in meine Ernährung integrieren.
• Gesunde Snacks einplanen: oftmals hatte ich zwischen den beiden Hauptmahlzeiten eigentlich gar keinen richtigen Hunger. Habe ich den Snack aber dann doch ausgelassen, hat sich das bei mir meist gerächt. Meist habe ich kurz vor dem Dinner Heißhunger entwickelt, auch ging es mit meiner Konzentration und Leistungsfähigkeit rapide bergab. Daher mein Learning: lieber rechtzeitig einen Snack einplanen und so das Energielevel besser über das 8h-Essensfenster halten.
• Sport ist nicht alles: mehr Zeit für Regeneration einplanen.

Nun aber zu den harten Fakten: was ist an Speck verloren gegangen? Hier kann ich nicht wirklich aufs Gramm genau werden, denn ich habe mich vorher nicht gewogen und auch meinen Körperfettanteil habe ich nicht ermittelt. Übrigens ganz bewusst, da ich weiß, wie mich das triggert und ich meinen Erfolg darüber hinaus nicht von einer Zahl auf der Waage abhängig machen will. Stattdessen sind mir andere Parameter wichtiger, etwa wie meine Kleidung sitzt, was sehe ich auch mit bloßem Auge an Unterschied und was sagen die Körpermaße? Letztere habe ich zu Beginn, zu Halbzeit und zum Ende hin festgehalten:

	Tag 1	Tag 15	Tag 30	Verlust
Brust	90	88	86,5	– 3,5 cm
Taille	70,5	68	68	-2,5 cm
Bauch	87	85	85	-2 cm
Hüfte	94	90	90	-4 cm
Linker Arm	27	26	25,5	-1,5 cm
Rechter Arm	27,5	26	26	-1,5 cm
Linker Oberschenkel	56	55,5	55	-1 cm
Rechter Oberschenkel	57	56,5	55,5	-1,5 cm

Die folgenden Bilder sind komplett unbearbeitet und wurden jeweils morgens direkt nach dem Aufstehen aufgenommen. Zu sehen sind Tag 1, Tag 15 und Tag 31:

Für wen eignet sich die Fatburn Challenge?

Grundsätzlich kann jeder, der sich entweder normal oder zumindest vegetarisch /pescetarisch ernährt von der Challenge profitieren. Für Veganer eignet sich die Challenge nicht. Darüberhinaus sehe ich persönlich den größten Erfolg für alldiejenigen, die bereits eine gewisse Trainingsroutine für sich etabliert haben. Denn während der Challenge sollte man auch weiterhin inteniv trainieren bzw. seine bisherige Routine im Krafttraining beibehalten. Die High Intensity Interval Einheiten mittels Radergometer, Laufband oder Rudermaschine sollen ergänzend zum eigentlichen Krafttraining praktiziert werden.

Gemeinsam mit der proteinreichen Ernährung und dem anhaltenden Krafttraining soll so dem Muskelabbau entgegengewirkt werden. Wer also schon eine regelmäßige Trainigsroutine für sich etabliert hat, muss zumindest in diesem Bereich keine Anpassungen oder neuen Gewohnheiten bei der Faturn Challenge auf sich nehmen. Das erscheint mir persönlich als Vorteil, denn ansonsten sind es doch sehr viele Schrauben auf einmal, an denen man zu drehen hat: Ernährung, Intermittent Fasting, regelmäßiges Training.

Würde ich die Challenge noch einmal machen?

Auch wenn ich persönlich den Eindruck gewonnen habe, dass sich die Challenge als Omnivore deutlich leichter gestalten lässt, würde ich die Challenge prinzipiell durchaus nochmal machen. Die 30 Tage gehen schnell rum, die Ergebnisse lassen nicht lange auf sich warten und sollten aufgrund der zugrundeliegenden Prinzipien auch nachhaltig sein. Jedoch würde ich beim nächsten Mal ein paar Anpassungen für mich vornehmen:

• Mehr Zeit für (aktive) Regeneration
• Beim Essen: keep ist simple
• Beim Training: ausreichend, aber nicht zu viel trainieren

Klarer Vorteil ist der Support seitens der Coaches: Stefania und Seyit stehen bei Fragen immer parat und antworten innerhalb eines Tages auf Nachrichten. Auch findet man unter dem Hashtag #fatburnchallenge Gleichgesinnte, Inspiration und Motivation. Für mich war die Challenge eine sehr spannende Erfahrung, denn ich habe mich in der Zeit sehr intensiv mit meiner Ernährung auseinandergesetzt. Obwohl ich auch davor schon ausgewogen und gesund gegessen habe, habe ich festgestellt, dass die kleinen Schrauben, an denen man bewusst dreht, doch auch einen großen Impact haben können. Denn natürlich sind Avocados, Vollkorn, Obst und Co. gesund, doch man überschätzt schnell den eigenen Bedarf und so landet man in der Situation, in der die Verteilung der Makronährstoffe dem eigentlichen Ziel nicht ganz zuträglich sind. Ergebnis: man nimmt zwar nicht zu, aber man wird auch nicht wesentlich etwas an den Körperformen ändern. Und ist eben das das Ziel, so kann die Fatburn Challenge hier einen hilfreichen Anstoß leisten.

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