Rosenkohl ist eine dieser Gemüsesorten, an denen sich die Geister scheiden. Entweder man liebt Rosenkohl oder man hasst ihn. Dabei gibt es momentan so viele gute Gründe, das Wintergemüse auf den Teller zu bringen: saisonales Essen und eine ausgewogene Ernährung sind nur zwei davon. Ihr mögt Rosenkohl schon seit der Kindheit nicht und ich soll nur mal weg mit dem Zeug?! Vielleicht gebt ihr dem Ganzen doch noch eine Chance, wenn ihr gelesen habt, was im Rosenkohl an Nährstoffen, Vitaminen und Vitalstoffen steckt… und wenn euch selbst das nicht überzeugt, habe ich ein Rezept, das sogar die kritischsten Esser vorm Ofen hervor holt.
Die Haupterntezeit des Rosenkohls liegt zwischen November und Dezember, gut gelagert kann man ihn bis Ende Januar in so ziemlich jedem Supermarkt kaufen. Ähnlich wie Grünkohl, verbessert sich auch beim Rosenkohl der Geschmack, wenn die Pflanze kalten Temperaturen oder auch mal Frost ausgesetzt war. Die enthaltene Stärke (langkettige Zuckermoleküle) wird dabei zu Zucker umgewandelt (kurzkettige Zuckermoleküle mit süßem Geschmack), der Geschmack wird süßer und milder. Übrigens bleibt der Kaloriengehalt der selbe, ob Stärke oder Zucker. Das Prinzip kennt man auch von Bananen: hell und gelb enthalten sie eher Stärke, braun und reifer enthalten sie mehr Zucker und sind daher deutlich süßer. Jedoch beeinflusst das nicht den Kaloriengehalt, denn der wird schon zuvor durch die enthaltene Stärke bestimmt und ob diese letztendlich als Zucker gespalten oder ungespalten vorliegt, macht keinen Unterschied.
Wie alle anderen Kohlsorten ist auch Rosenkohl sehr gesund. Ein paar Zahlen zu 100 g Rosenkohl, die für sich sprechen:
- 4,5 g Eiweiß – Rosenkohl ist Spitzenreiter unter den Kohlsorten was den Eiweißgehalt betrifft. Dicht gefolgt von Grünkohl (4,3 g), Brokkoli (3,3 g) und Blumenkohl (2,5 g).
- 4,5 g Ballaststoffe – damit zählt der kleine Kohl zu den ballaststoffreichsten Gemüsesorten. Wie im letzten Post erwähnt, sind Ballaststoffe der Schlüssel für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl. Wer z.B. 200 g Rosenkohl isst, hat bereits ein Drittel des täglichen Ballaststoffbedarfs gedeckt.
- mit 115 mg Vitamin C liefern 100g Rosenkohl fast eine Tagesration, so viel wie kaum ein anderes Gemüse. Das ist vor allem in der kalten Jahreszeit hilfreich, denn Vitamin C schützt vor grippalen Infekten und stärkt das Immunsystem.
- 250 µg Vitamin K sind in 100g Rosenkohl enthalten, die empfohlene Tagesdosis von etwa 70 µg hat man damit also locker abgedeckt.
- 470 mg Kalium – auch hier ist Rosenkohl wieder ein Musterschüler, denn unter den Gemüsepflanzen gehört er zu den besten Kaliumlieferanten. Eine ausreichende Kaliumzufuhr schützt u.a. das Herz-Kreislaufsystem.
- 100 µg Folsäure – ein Drittel des Tagesbedarfs (300 µg) wären also gedeckt. Bei Schwangeren oder Frauen mit Kinderwunsch liegt die Tagesdosis bei ca. 500 µg.
- 1,3 mg Eisen tragen zur Deckung des Eisenbedarfs bei und fördern die Blutbildung
Als weiteren Benefit enthalten die Röschen viele sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und vor Zellschäden schützen. Aus dem im Rosenkohl enthaltenen sekundären Pflanzenstoff Glucosinolat (Senfölglykosid) bilden sich während der Verdauung verschiedene Antioxidantien:
- Das Antioxidans Sulforaphan ist Gegenstand vieler Studien, denn es steht im Verdacht, Tumoren vorzubeugen und Krebszellen vernichten zu können [1]. Des weiteren ist Sulforaphan ein stark antientzündlich wirkender Stoff .
- Diindolylmethan (DIM) fängt freie Radikale ab und reduziert so oxidativen Stress in der Zelle. Zudem deuten Studien darauf hin, dass DIM Proteine hemmt, die an der Entwicklung von Tumoren und Metastasen beteiligt sind [2, 3].
Wie ihr seht, gibt es viele gute Gründe, Rosenkohl öfter mal auf den Teller zu nehmen, trotzdem meiden ihn viele kategorisch, was unter anderem auch an den Bitterstoffen liegt. Kinder reagieren übrigens besonders intensiv auf diese Bitterstoffe, weshalb viele Menschen erst im Laufe des Erwachsenenalters auf den Geschmack kommen. Heutzutage weiß man dank diverser Studien, dass die Abneigung gegen diese Bitterstoffe (z.B. Phenylthiocarbamid) genetisch bedingt sein kann: manche Menschen können diese Bitterstoffe schmecken, andere nicht [4].
Ich selbst bin auch ein Kandidat, der um Bitterstoffe und bittere Lebensmittel in der Regel einen Bogen macht. Trotzdem schmeckt mir Rosenkohl sehr gut, was vielleicht auch an der Zubereitungsmethode liegt: gegart im Ofen mit einer Balsamico-Honig Marinade, das schmeckt sogar den meisten Rosenkohl-Verweigerern.
Rosenkohl aus dem Ofen mit Balsamico-Honig Marinade
500 g Rosenkohl
1 TL Honig
1 TL Thymian
1 EL Olivenöl
3 EL Balsamico
1 Knoblauchzehe
Salz und Pfeffer
- Den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen
- die Strünke von den Röschen entfernen (enthalten die meisten Bitterstoffe), die obersten Blättchen abschälen und den Rosenkohl halbieren
- Knoblauch schälen, durch eine Presse drücken und mit den übrigen Zutaten zu einer Marinade vermengen
- die Rosenkohlhälften in die Marinade geben und alles gut vermengen
- marinierten Rosenkohl in eine Auflaufform oder auf ein Backpapier geben und im Ofen für 20-30 min goldbraun backen
- dazu passt ein frischer Joghurtdip mit Kräutern oder ein wenig frisch gehobelter Parmesan
Literaturangaben:
[1] Sestili and Fimognari, Cytotoxic and Antitumor Activity of Sulforaphane: The Role of Reactive Oxygen Species. Biomed Res Int. 2015;2015:402386.
[2] Lee et al., Roles of Dietary Phytoestrogens on the Regulation of Epithelial-Mesenchymal Transition in Diverse Cancer Metastasis. Toxins (Basel). 2016 May 24;8(6).
[3] Maruthanila et al., Attenuation of Carcinogenesis and the Mechanism Underlying by the Influence of Indole-3-carbinol and Its Metabolite 3,3′-Diindolylmethane: A Therapeutic Marvel. Adv Pharmacol Sci. 2014;2014:832161.
[4] Keller and Adise, Variation in the Ability to Taste Bitter Thiourea Compounds: Implications for Food Acceptance, Dietary Intake, and Obesity Risk in Children. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:157-82.
