Interview: Training, Hormone & der weibliche Zyklus

Hormone und Sport – zwei Komponenten, die man gemeinsam betrachten sollte. Denn Hormone beeinflussen die Performance und Leistungsfähigkeit, sie steuern wichtige Stoffwechselprozesse, agieren als Signalstoffe körperlicher (Stress-)Reaktionen und sind letztlich auch relevante Faktoren für den Muskelaufbau. Vor allem mit Blick auf den weiblichen Hormonstoffwechsel lohnt es sich genauer hinzuschauen.

Das Thema ist sehr relevant, denn der weibliche Zyklus und die damit verbundenen Änderungen des Hormonstatus, haben entscheidende Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und schließlich auch den Trainingserfolg. Im Frauen-Spitzensport erhält diese Tatsache inzwischen mehr Aufmerksamkeit. Es wird deutlich, dass Athletinnen vor allem „mit“ ihrem Zyklus trainieren sollten.

Für diesen Beitrag habe ich mir eine Expertin gesucht, die sich diesem Thema mit vollem Herzblut verschrieben hat. Ich kann mir keine bessere Gesprächspartnerin dafür wünschen und hoffe, Ihr findet ihre Antworten und Einblicke genauso spannend wie ich!

Train like a woman ist kein Ausdruck, der in belächelnder Art und Weise gemeint ist. Vielmehr ist er Ausdruck dessen, dass Trainigsgestaltung und -erfolg
bei Athlethinnen auch vom weiblichen Zyklus abhängig sind.

female.performance.coaching: das ist die Expertin

Sabrina ist 27 Jahre alt und kommt aus meiner Heimatstadt Stuttgart – vielleicht ein weiterer Grund, weshalb sie mir so sympathisch ist. Auf Instagram folge ich ihr seit meinen ersten Tagen auf der Plattform. Und dabei habe ich ihren sportlichen wie beruflichen Werdegang irgendwie immer auch mitverfolgt und war ein ums andere Mal sehr beeindruckt von ihrem Biss und der Leidenschaft. Sabrina ist Sportwissenschaftlerin, Sporttherapeutin (i.A.) und Ernährungsberaterin. Seit ihrer Jugend ist sie zudem selbst aktive Leistungssportlerin. Dadurch hat sie aus erster Hand gelernt auf den eigenen Körper zu hören, wenn es um Training, Regeneration und Ernährung geht.

Dieses Wissen gibt sie als Coachin an ihre Klient*innen weiter. Denn jeder Körper ist individuell mit unterschiedlichen Stärken, Schwächen und Bedürfnissen. Für die passgenaue Betreuung von Athletinnen, geht Sabrina noch einen Schritt weiter und berücksichtigt den Zyklus als weitere Komponente für eine optimale Performance und Trainingsgestaltung. Im Interview teilt sie sehr interessante Insights rund um das Training weiblicher Athletinnen.

Wie bist Du auf die Idee gekommen, Dich als Trainerin gezielt mit der Betreuung weiblicher Athletinnen zu befassen?

Ich habe während meiner eigenen Laufbahn sehr viel auf die Ernährung geachtet und so einiges ausprobiert. Neben sehr strikten Low Carb-Diäten, nur 3 Mahlzeiten am Tag und einem langjährigen Ausflug in eine Kombination aus fettbasierter Ernährung und intermittierendem Fasten, hatte es sich irgendwann abgebildet, dass es immer ganz darauf ankommt, auf welchen Boden etwas fällt. Während mein Mann mit der fettbasierten Ernährung sehr gut zurecht kam, habe ich zugenommen, bin langsamer geworden und konnte nicht mein volles Potenzial (körperlich und mental) abrufen.

Der Umkehrpunkt trägt den Namen Dr. Stacy T. Sims, welche seit über 20 Jahren die weibliche Physiologie erforscht, und eben genau diese feinen geschlechterspezifischen Unterschiede untersucht. Im März dieses Jahres hatte ich dann die Möglichkeit von ihr zu lernen und mich weiterzubilden. Witzigerweise hat mein Mann mich auf sie aufmerksam gemacht.

Weshalb sollte man als weibliche Athletin den eigenen Zyklus „auf dem Schirm haben“?

In der Theorie ist es ganz einfach seine Periode / seinen Zyklus per App zu tracken. In der Praxis sieht es leider oftmals so aus, dass einige Frauen gar nicht wissen, welcher Zyklustag heute ist und wann die nächste Periode zu erwarten ist. Für Sportlerinnen hat das allerdings einige Vorteile „genau Bescheid zu wissen“.

Mit Einsetzen der Blutung beginnt ein neuer Zyklus und die weiblichen Sexualhormone (v.a. Östrogen und Progesteron) fallen ab. Bis etwa zur Mitte des Zyklus befindet man sich nun in der Follikelphase. Anschließend folgt der Eisprung und die Lutealphase, in der die Hormone bis zum Einsetzen der nächsten Blutung stark ansteigen. Seinen individuellen Zyklus zu kennen hat zur Folge, dass man Training und Ernährung auf die jeweilige Phase anpassen kann.

Die Eckpunkte des weiblichen Zyklus

• Die Länge des Zyklus fällt individuell unterschiedlich aus und bewegt sich zumeist in Bereichen von 21 und 35 Tagen.
• Grob lassen sich 4 Phasen benennen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase.
• Die Menstruation markiert den Beginn eines neuen Zyklus, zwischen Follikel- und Lutealphase findet der Eisprung statt.

Ein konkretes Beispiel: In der Follikelphase (erste Zyklushälfte) steckt der Körper hochintensive Einheiten und schwere Krafttrainings besser weg. Mit dem Anstieg der Hormone in der Lutealphase (zweite Zyklushälfte) sind hochintensive Einheiten durchaus möglich. Aber ohne Anpassungen in der Ernährung kann das „top end“ jedoch nicht erreicht werden. Außerdem ist es für den Körper aufgrund des starken Östrogenanstiegs schwerer an seine eigenen Glykogenreserven zu kommen. Das kann man mit einer angepassten Kohlenhydrataufnahme abpuffern.

Früher in der Schule wurde die Menstruation nur allzu gern als Ausrede genutzt, nicht am Sportunterricht teilnehmen zu müssen. Aus sportphysiologischer Sicht: berechtigt oder nicht?

Rein aus hormoneller Sicht betrachtet muss sich keine Frau / kein Mädchen Sorgen machen, wenn sie während eines wichtigen Events ihre Tage bekommt. Somit auch nicht beim Sportunterricht. Durch den Abfall der Hormone, wie eben beschrieben, kommt der Körper in die beste Voraussetzung Höchstleistung zu erbringen. Er kommt aus dem „Nestmodus“. Da keine Befruchtung der Eizelle stattgefunden hat muss der Körper aktuell keine Energie mehr dafür aufbringen.

Doch auch hier sieht die Praxis anders aus: Jede Frau reagiert anders. Die einen haben eine sehr human ablaufende Blutung und kaum Schmerzen. Andere leiden in den ersten 3 Tagen richtig und danach ist erst wieder an Sport zu denken. Genauso ist es mit Begleiterscheinungen wie Wasseransammlungen, Erschöpfungsgefühlen, Magen-Darm-Problemen während der Blutung. Auch hier kann man in einzelnen Fällen mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium und Zink etwas nachhelfen.

Um nochmal speziell auf den Sportunterricht einzugehen: Für junge Mädchen, die gerade in die Pubertät kommen und ihre erste Blutung erleben, ist es vor allem ein ganz komisches und neues Körpergefühl. Der Körper verändert sich, ohne dass man darauf einwirken kann, sondern es passiert einfach. Die Pubertät ist für Mädchen eine Zeit, in denen auch Sport ganz neu definiert wird. Manche Bewegungen sind nicht mehr so einfach zu absolvieren und müssen vielleicht sogar neu gelernt werden. Hier ist es an den Eltern, Lehrern und Trainern, aufzupassen und abzupuffern. Denn die Drop-out-Rate aus dem Sport aufgrund von Einsetzen der Periode/Pubertät ist bei jungen Mädchen relativ hoch.

Wie können Athletinnen Ihren Zyklus aktiv für ihr Training „nutzen“? Also wie trainiert man am besten mit dem Zyklus und was sind die Vorteile?

Als Grundlage braucht man drei getrackte Zyklen. So lässt sich ungefähr abschätzen, wann der Eisprung ist und wann welche Phase abläuft. In der Follikelphase können dann vor allem schwere und intensive Einheiten absolviert werden. Auch kann häufiger oder mehrmals täglich trainiert werden und ein gewisses Trainingsniveau wird erarbeitet. In der Lutealphase kann in der Regel das Trainingsniveau erhalten werden. Wobei hier die Regeneration anders abläuft und die Trainingshäufigkeit abnehmen kann. Außerdem zeichnet sich die Phase dadurch aus, dass beispielsweise lange, moderate Läufe um einiges besser laufen.

Es etablieren sich dadurch andere, individuelle Trainingssysteme, die von klassischen Modellen wie „three weeks on, one week off“ abweichen. Bei einem Zyklus von knapp 40 Tagen, bei dem die Follikelphase zusätzlich 25 Tage dauert, lässt man beim genannten Modell einige Trainingstage auf der Strecke, weil man denkt, dass nach den drei Wochen eine Deloadphase kommen MUSS. Diese kann aber viel später angesetzt werden. Das Ziel und damit auch der Vorteil hierbei ist, dass mit der individuellen, weiblichen Physiologie gearbeitet wird. Dadurch lassen sich auch Trainingsfortschritte machen, denn die angestrebte Adaptionen können stattfinden.

Gibt es No Gos bzw. was sollte vermieden werden?

Bei stark unregelmäßigen Zyklen oder dem Ausbleiben der Periode sollte man sein Trainingsvolumen / seine Trainingsintensität herunterfahren und mit einem Arzt / Spezialisten sprechen. Eine ausbleibende Periode ist absolut nicht cool und es ist kein Zeichen dafür, dass man unglaublich hart trainiert hat. Genauer gesagt: Es ist keine „Trophäe“ für besonders harte Arbeit, sondern eine Warnung des Körpers.

Ein allgemeines No Go ist zudem, auch in Bezug auf den Zyklus, sich seine Trainingseinheiten reinzudrücken, obwohl der Körper „NEIN!“ sagt.

Ich stelle es mir teilweise schwierig vor, ein zyklusabgestimmtes Training immer auch wirklich durchzuziehen. An meine eigene Trainingsroutinen gedacht ist alles dabei: Ausdauer und Kraft, in der Gruppe oder allein. Vor allem beim Gruppentraining kann ich theoretisch schlecht fordern, dass das gesamte Training dann auf meinen Zyklus abgestimmt wird. Ist zyklus-orientiertes Training also eher was für Individualsportlerinnen?

Zyklusorientiertes Training ist aufwendig und vor allem für Individualsportlerinnen einfacher. Es gibt aber auch die ersten Mannschaften im Spitzensport, die beginnen die Trainingsinhalte auf ihre Spielerinnen abzustimmen. Es ist ein höherer logistischer Aufwand, aber es ist machbar. In Gruppen wäre es zum Beispiel von Vorteil zu wissen, in welcher Phase die Sportlerinnen sind. Dann muss man nicht die Übungen ändern, sondern man kann die Intensität, Pause und Wiederholungszahl variieren. Damit das stattfinden kann, müssen Trainer und Sportlerinnen aber erst einmal „The Conversation“ haben.

Ein führendes Beispiel: Die Frauenmannschaft von Chelsea.

Wie finde ich also am besten den Einstieg in ein Training, das sich nach meinem Zyklus richtet?

Ein erster Beginn ist das Tracking des Zyklus: In einen Kalender oder in eine App eintragen, wann die Blutung stattfindet. Das sollte über drei Zyklen erfolgen, damit man einen Basiswert ermitteln kann. Besonders wertvoll ist außerdem das bewusste Auseinandersetzen mit dem eigenen Körper: die Akzeptanz, dass Menstruation kein Tabuthema ist, sowie die Erkenntnis, dass man anders ist als die männlichen Teamkollegen und das bei Bedarf kommuniziert.

Beim Einsetzen der Blutung ist es sehr individuell, ob man trainieren möchte oder ob man lieber noch die ersten drei Tage mit moderaten Belastungen verbringt wie Spazieren gehen. Danach würde ich aber einfach mal ausprobieren, wie gut die schweren Krafttrainings oder die hochintensiven Intervalle funktionieren. Je näher der Eisprung rückt, desto mehr wird sich das Training oder die Trainingsleistung ändern. Auch hier unterscheidet es sich von Frau zu Frau: manche können um und während dem Eisprung nochmals Gas geben, andere fühlen sich ein bisschen „off“ in diesen Tagen. Mit Beginn der Lutealphase bietet sich ein anderer Trainingsfokus an, der den Fokus auf längere Einheiten mit moderater Intensität setzt.

Liebe Sabrina, vielen Dank für Deine Zeit und dafür, Dein Wissen hier zu teilen! Ich habe dabei für mich ein paar sehr interessante Erkenntnisse gewonnen, die ich zukünftig bei meinem eigenen Training auch berücksichtigen möchte.

Wer mehr über Sabrina und das female.performance.coaching erfahren möchte, sollte dem zugehörigen Account auf Instagram folgen. Wer sich darüber hinaus für ein persönliches Coaching (online und offline möglich) interessiert, findet auf www.movetus.net weitere Informationen.

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