eat | healthy eating habits

Dass ich kein Fan von Diäten bin, habe ich wohl schon das ein oder andere Mal angedeutet. Oft basieren Diäten auf ungesunden Nährstoffdefiziten oder sie sind einseitig bzw. schlichtweg zu langweilig, als dass man sie auch wirklich länger als ein paar Wochen durchhalten würde. Das Ergebnis: nur wenige Leute profitieren tatsächlich von Langzeiteffekten, schlimmer noch, es stellt sich vielleicht sogar der Jojo-Effekt ein. Daher würde ich stattdessen immer eine ausgewogene Ernährungsweise in Kombination mit regelmäßigem Sport vorziehen.

Trotzdem sind Diäten ein Dauerbrenner und auch der bevorstehende Jahreswechsel wird sicher wieder viele Diät-Willige und Personen mit guten Vorsätzen auf den Plan rufen. Wie man ganz abseits von einseitigen Diäten und abstrusen Essensregeln trotzdem eine sinnvolle Ernährungsumstellung erreichen und halten kann, ist eigentlich gar nicht so schwer. Mit den folgenden healthy eating habits – gestützt durch den entsprechenden wissenschaftlichen Background – kann wirklich jeder die eigene Gesundheit fördern und mitunter sogar einen Gewichtsverlust erzielen.

Konsumiere Lebensmittel, die Dir schmecken

Will man Gewicht verlieren, denken die meisten sicherlich in erster Linie daran, die Lebensmittel aus dem Ernährungsplan zu streichen, die man tendentiell in ungesundem Maße konsumiert: “Ab morgen keine Pizza/ Süßigkeiten/ Fleisch/ Kuchen/ Chips… mehr!”. Aber genau diese Herangehensweise kann zu kurz gedacht sein. Denn wählt man eine Ernährungsweise mit Lebensmitteln, die man eigentlich gar nicht mag, ist das Scheitern vorprogrammiert. Essen ist Genuss – streicht man all’ das, was man eigentlich gerne isst, wird man sich vermutlich nicht dauerhaft an die entsprechende Ernährungsweise halten können. Erfolg oder Misserfolg einer Ernährungsumstellung zeigt sich zahlreichen Studien zufolge vor allem daran, welche Lebensmittel konsumiert wurden: eine Ernährungsweise/Diät, an die man sich halten kann ist entscheidend für den Erfolg [1]. Eigentlich ziemlich logisch, oder?

Halte Dich an protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel

Proteine und Ballaststoffe sorgen dafür, dass man sich nach dem Essen voll und satt fühlt. Verarbeitete Lebensmittel wie Schokoriegel oder Kekse hingegen, verfügen häufig kaum über diese Bestandteile, stattdessen werden Lebensmittel dieser Art sehr schnell vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt. Das ist auch der Grund, weshalb man nach einer Tüte Chips eher noch Hunger hat, bzw. schneller wieder Hunger bekommt, als wenn man eine ballaststoffreiche Ofenkartoffel gegessen hätte.

Eine vergleichende Studie mehrerer Einzelstudien zum Thema Gewichtsreduktion hat herausgefunden, dass es vor allem diejenigen Ernährungsanpassungen erfolgreich waren, die auf protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln basierten. Denn diese Lebensmittel lösten am ehesten ein Sättigungsgefühl aus und das wiederum eng mit damit verbunden, ob man eine Diät/Ernährungsumstellung einhalten kann oder nicht [2].

Ab in den Süden

Als gäbe es nicht schon genug Gründe dafür, so zu essen als käme man aus dem Mittelmeerraum (Olivenöl, Pasta, Hummus, Tomaten, Gurken,… einfach viel zu lecker?!), haben zahlreiche Studien die Vorzüge der sogenannten mediterranen Ernährungsweise zusätzlich bestätigt: vermindertes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen [3], bessere kognitive Fähigkeiten in hohem Alter [4] und kürzlich wurde sogar ein Zusammenhang für ein niedrigeres Brustkrebsrisiko bei älteren Frauen hergestellt [5]. Ein weiterer Aspekt der mediteranen Ernährungsweise, der häufig vernachlässigt wird: es geht nicht nur darum, was die Menschen im Mittelmeerraum essen, sondern auch darum, was sie NICHT essen, wie z.B. übergroße Portionen und stark verarbeitete Lebensmittel [6].

Weniger auswärts essen, mehr Foodprepping

Seit den 70er Jahren haben sich die Portionsgrößen unserer Mahlzeiten stetig vergrößert [7]. In US-amerikanischen Restaurants sind diese zum Teil fast 3x so groß wie noch vor 20 Jahren und auch in Deutschland sind die Portionsgrößen meist deutlich über dem eigentlichen Kalorienbedarf.

Wer seine Portionsgröße kontrollieren will, sollte in der Mittagspause daher die Lunchbox einem Restaurant vorziehen. Wer sich das Essen selbst zubereitet, kann die Portionsgröße und damit die Kalorienmenge selbst bestimmen, während man im Restaurant eher dazu tendiert aufzuessen, auch wenn es zuviel ist – ist ja schließlich bezahlt…

Auf die Größe kommt es an

Auch in Hinblick auf die psychologische Komponente des Essens an sich, ist das Bewusstsein darüber, sich an angemessene Portionsgrößen zu halten die halbe Miete. Seit den 70er Jahren haben die Portionsgrößen stetig zugenommen. Daher gehört das Bewusstsein darüber, wieviel man sich tatsächlich auch auf den Teller schaufelt, zu einem der wichtigsten Faktoren, das sogenannte “over-eating” zu vermeiden. Dies ist auch letztendlich der Grund, weshalb die Teilnehmer von “Abnehmstudien”, unabhängig davon ob sie der Diät- oder “Normalesser-” Gruppe zugeordnet sind, Gewicht verlieren: beobachtet und analysiert zu werden, bringt Menschen dazu, ein Bewusstsein dafür zu entwicheln, was und wieviel man isst [8].

Kalorien essen, nicht trinken!

Smoothies und Säfte werden an jeder Ecke als gesunde Alternative zum schnellen und unüberlegten Snack angeboten. Aber was kaum einer auf dem Schirm hat, sie bestehen zwar aus Obst und sind daher per se schon mal nicht komplett ungesund, aber wirklich gesund sind sie auch nicht, denn sie bestehen zu großen Teilen aus Zucker. Nicht selten deckt ein Smoothie einen beachtlichen Teil der täglichen Zuckerkalorien und das, ohne dass man auch nur einen Bissen getan hat.

Das gleiche gilt übrigens auch für Säfte. Klar, blankes Wasser schmeckt manchmal einfach zu langweilig, weshalb viele zu Softdrinks oder Säften greifen. Allerdings addieren sich die so aufgenommenen Kalorien am Ende des Tages auf. Einer Studie mit 173 übergewichtigen Frauen zufolge, führte allein schon der Wechsel von gesüßten Getränken hin zu gewöhnlichem Wasser, zu Gewichtsverlust – und das ganz unabhängig davon ob die Ernährung umgestellt oder Sport gemacht wurde [9].

Meide kalorienfreie Getränke

Wo wir gerade beim Thema trinken waren… Viele greifen beim Versuch, Kalorien einzusparen einfach zu kalorienfreien Getränken. Nahezu 15% der Deutschen trinken täglich Softdrinks. Für diejenigen, die diese Getränke also regelmäßig konsumieren, lassen sich ohne Frage eine Menge Kalorien einsparen und manchmal sogar ein Gewichtsverlust erzielen, wenn sattdessen zur Light Variante gegriffen wird. Allerdings gehen aktuelle Studien davon aus, dass dieser Effekt nur kurzzeitig wirksam ist und ausschließlich für bereits übergewichtige Studienteilnehmer gilt.

Eine Studie, die über fast 20 Jahre lief und nahezu 750 Probanden im Alter von 65 Jahren oder älter untersucht hat, fand folgendes heraus: die Studiengruppe, die kalorienreduzierte Softdrinks konsumierte, hatte im genannten Zeitraum einen bis zu 70% größeren Zuwachs des Taillenumfangs als die Vergleichsgruppe, die kaum oder gar keine Diätgetränke konsumierten [10].

Während es bis heute sehr umstritten ist wie und ob künstliche Süßstoffe eventuell zur Entstehung von Krebserkrankungen beitragen, lässt es sich hingegen nicht von der Hand weisen, dass der Verzicht auf Diätgetränke einen positiven Effekt auf das eigene Körpergewicht hat. Auch wenn diese Studien bisher hauptsächlich den Zusammenhang zwischen dem Konsum von Diätgetränken und einer Gewichtszunahme hergestellt haben, kann man eigentlich nichts falsch machen, wenn man generell auf hoch verarbeitete und industriell hergestellte Getränke verzichtet und stattdessen einfach simples Wasser trinkt.

Geduld ist eine Tugend

Wir wollen alles jetzt und sofort, warten oder Geduld fällt uns schwer. Deshalb werfen viele das Handtuch, bevor sich Erfolge einer Ernährungsumstellung überhaupt einstellen konnten. Keinem ist damit geholfen, drei Wochen restriktiv auf einer 500 kcal Crash-Diät zu leben und dann aber so schlecht gelaunt oder frustriert zu sein, dass man die Diät nach kurzer Zeit abbricht. Experten schätzen die Rückfallquote bei Crash-Diäten übrigens auf ca. 95%. Sinnvoller sind also stets die Programme, die langfistiger denken. Jeder hat es überall schon gelesen oder gehört, ein gesunder Gewichtsverlust bewegt sich je nach Ausgangsgewicht bei 0.5-1kg pro Woche. Wer also 10 kg abnehmen möchte, muss mit einem Zeitraum von 10-20 Wochen planen und ein entsprechendes Durchhaltevermögen mitbringen. Dann stehen auch die Chancen gut, dass das Gewicht langfristig gehalten werden kann.

Auschrutscher und Schwankungen erlaubt!

“Ach, jetzt habe ich heute mittag beim Essen so zugeschlagen, dann ist der Rest des Tages auch schon egal!” ist in etwa so wie zu sagen: “Handy runtergefallen, ist jetzt doch auch egal, wenn ich auch noch so richtig schön drauftrete.” Zumindest letzteres würde doch eigentlich kein klar denkender Mensch machen. Stattdessen hebt man das Handy auf, schaut ob noch alles funktioniert und schwört, beim nächsten Mal besser aufzupassen. Warum dann nicht auch so bei der Ernährung?! Jeder von uns hat mal eine Phase in der es besser, aber auch Phasen in denen es mal schlechter läuft. Letztere sind aber kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen. Stattdessen: akzeptieren, dass es gerade nicht so rund läuft, Krone richten und dann wieder bewusste Entscheidungen treffen.

Literaturangaben

[1] McGuire et al., Behavioral strategies of individuals who have maintained long-term weight losses. Obes Res. 1999 Jul;7(4):334-41.

[2] Halford and Harrold, Satiety-enhancing products for appetite control: science and regulation of functional foods for weight management. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):350-62.

[3] Martínez-González, Benefits of the Mediterranean diet beyond the Mediterranean Sea and beyond food patterns. BMC Med. 2016 Oct 14;14(1):157.

[4] Petersson and Philippou, Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):889-904.

[5]Potentas et al., Mediterranean diet for breast cancer prevention and treatment in postmenopausal women. Prz Menopauzalny. 2015 Dec;14(4):247-53.

[6] Bloomfield et al., Benefits and Harms of the Mediterranean Diet Compared to Other Diets. Department of Veterans Affairs (US); 2015 Nov.

[7] U.S. Department of Health & Human Services (DHHS), Portion Size matters. Ways to Enhance Children’s Activity & Nutrition.

[8] Archer et al., The Inadmissibility of What We Eat in America and NHANES Dietary Data in Nutrition and Obesity Research and the Scientific Formulation of National Dietary Guidelines. Mayo Clin Proc. 2015 Jul;90(7):911-26. 

[9]Stookey et al., Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8.

[10] Fowler et al., Diet Soda Intake Is Associated with Long-Term Increases in Waist Circumference in a Biethnic Cohort of Older Adults: The San Antonio Longitudinal Study of Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15.

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