Kalorienrestrikton: das kommt mir persönlich nicht freiwillig in die Tüte. Einerseits macht es schlechte Laune, andererseits braucht mein Körper die Nährstoffe um anständig zu arbeiten. Temporäre Kalorienrestriktion (verminderte Kalorienaufnahme) jedoch, die ohne gleichzeitige Mangelernährung betrieben wird, kann sich in vielerlei Hinsicht vorteilhaft auswirken.
Bereits 1935 wurde beobachtet, dass temporäre Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige Mangelernährung bei Ratten zu einer erhöhten Lebenserwartung führt [1]. Heute gilt es als unbestritten, dass entsprechende Effekte auch für den Menschen gelten. Eine Kalorienrestriktion kann nicht nur dazu führen, dass man abnimmt, sondern hat zudem auch zahlreiche positive Effekte auf biochemischer Ebene. So werden im menschlichen Körper durch Kalorienrestriktion verschiedene molekulare Programme angeworfen, die unter anderem zu einer erhöhten Lebensspanne und einer verzögerten Entstehung altersbedingter Krankheiten (Krebs, Alzheimer, Herz-Kreislauferkrankungen…) führen [2].
(Haus-)Tiere fressen in der Regel nur 1x täglich und auch für den Menschen war es vor Urzeiten noch üblich, nur einmal täglich viel zu essen oder bedingt durch die Jahreszeiten sogar Fastenzeiten zu durchlaufen. Im Laufe der Evolution hat sich die Ernährungsweise des Menschen jedoch stark verändert. So konsumiert der moderne Mensch heutzutage 3-5 Mahlzeiten täglich. Diese Veränderung gründet unter anderem auch auf der Tatsache, dass Lebensmittel leicht zugänglich und rund um die Uhr verfügbar sind. Das hat nicht nur zu einer grundsätzlichen Veränderung der Ernährungsweise geführt, sondern auch dazu, dass wir oft zu viel essen. Die Anzahl der Menschen mit Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen ist in den letzten Jahren exponentiell angestiegen. Mit diesem Anstieg gehen auch die Maßnahmen einher, das aus dem Fugen geratene Körpergewicht zu reduzieren. Diäten, Detox, Schlankheitspillen und nicht zuletzt auch das Fasten.
Auch wenn ich von den drei erstgenannten nichts halte, ist Fasten eine Methode die unter bestimmten Vorraussetzungen funktionieren kann. Denn Fastenperioden, die durch einen Verzicht auf Nährstoffe in einem Zeitraum von mindestens 12h und mehr gekennzeichnet sind, haben wissenschaftlich gut dokumentierte positive Effekte [3]:
- niedrigere Cholesterinspiegel
- niedrigere Blutzuckerwerte
- Verminderung des Körpergewichts- und Körperfettes
- verminderte Entzündungsreaktionen
- gesteigerte Ausdauer
- gesteigerte Herz-Kreislauffunktion [4]
- besserer Schlaf
Fasten und verschiedene Variationen des Fastens bieten sich daher mehr und mehr als alternative Ernährungsformen an, ohne gleichzeitig eine Mangelernährung zu riskieren. Der Nutzen und die Umsetzbarkeit von Fastenperioden ergibt sich aus der Tatsache, dass der Mensch über Energiedepots (Fettgewebe, Leber und Muskulatur) verfügt, die in Fastenzeiten Nährstoffe bereitstellen. Des weiteren hat der menschliche Stoffwechsel metabolische, hormonelle und neuronale Systeme entwickelt, die selbst in Fastenzeiten physische und mentale Aktivitäten in hohem Maße ermöglichen.
Unter dem Begriff “intermittierendes Fasten” (unterbrochenes Fasten, intermittent fasting, IF) verbirgt sich eine Ernährungsform, die durch wiederkehrende Fastenperioden von mindestens 12h charakterisiert ist und somit von oben beschriebenen Vorzügen profitiert. Je nach Art und Dauer der einzelnen Fastenperioden lassen sich verschiedene Formen des IF unterscheiden:
- Lean-Gains (16/8): die Fastenperiode beträgt hierbei 16h, die Essensphase 8h. Viele praktizieren diese Variante indem zwischen 12 und 20h normal gegessen wird und in der Zeit von 20h bis 12h am nächsten Tag gefastet wird.
- Warrior-Diät (20/4): hier stört mich der Begriff “Diät”, denn eigentlich ist es keine Diät sondern eine Ernährungsweise. In diesem Fall beträgt die Fastenperiode 20h, in der etwas Gemüse konsumiert werden darf, die Essensphase beträgt 4h.
- 5/2: an fünf Tagen die Woche ernährt man sich normal, man kann essen wie man sonst auch essen würde, die restlichen zwei aufeinanderfolgenden Tage fastet man und nimmt maximal 500 kcal zu sich.
- Alternate day fasting: Tage, an denen gefastet wird wechseln sich mit Tagen, an denen gegessen wird ab.
Während des intermittierenden Fastens finden in unserem Stoffwechsel einige positive Veränderungen statt: unter anderem ist die Fettverbrennung hoch, während der Muskelabbau minimal ist. Dies liegt unter anderem an dem Zusammenspiel zweier gegensätzlicher Hormone – Insulin und Glucagon.
Insulin – erniedrigt den Blutzuckerspiegel / regt den Fettaufbau an
Die Hauptaufgabe des Insulins ist das Senken des Blutzuckerspiegels sowie das Einschleusen von aufgenommenen Nährstoffen (Glucose/Zucker und Aminosäuren) in unsere Zellen. Sobald wir also Nahrung aufnehmen, steigt der Insulinspiegel, Nährstoffe werden verwertet bzw. wird überschüssiger Zucker zu Fett umgebaut und dieses Fett wird in die Fettzellen eingelagert um Nährstoffdepots für „schlechte Zeiten“ anzulegen. Logischerweise kommt der Fettabbau bei hohem Insulinspiegel zum Erliegen – alles andere wäre kontraproduktiv. Während der Fastenphase sinkt der Insulinspiegel kontinuierlich und ist alles in allem eher niedrig. Denn solange keine Nährstoffe zugeführt werden, fällt die Hauptaufgabe des Insulins weg. Perfekte Vorraussetzungen um Fett abzubauen, wofür nun ein anderes Hormon in in den Ring steigt:
Glucagon – erhöht den Blutzuckerspiegel / regt den Fettabbau an
Wann immer der Insulinspiegel niedrig ist, schüttet die Bauchspeicheldrüse Glucagon aus, denn der Blutzuckerspiegel ist niedrig und es müssen Nährstoffe her, damit der Körper seine Aufgaben erfüllen kann und nicht unter einer Mangelernährung leidet. Um Energie zu gewinnen, übermittelt Glucagon die Nachricht zum Abbau von Zucker aus den Glycogendepots und zum Abbau von Fetten aus den Fettdepots. Während der Fastenphase ist der Glugagonspiegel also hoch, was den Abbau von Fetten (Lipolyse) und Glycogen (Glycolyse) begünstigt. Während der Essensphase sorgen die aufgenommenen Kohlenhydrate dann dafür, dass die Glycogenspeicher in Leber und Muskulatur wieder gefüllt werden und wir genug Energie für die nächste Fastenphase haben.
Weitere Änderungen im Stoffwechsel durch intermittierendes Fasten
Zahl der Ketonkörper steigt an: Wann immer Fette bzw. Fettsäuren zum Energiegewinn abgebaut werden, entstehen Ketonkörper. Diese dienen dem Körper und dem Hirn als Energielieferanten wenn Glucose nicht verfügbar ist. Mehr Ketonkörper sind also eine Folge der erhöhten Fettverbrennung während der Fastenphase.
Produktion von Wachstumshormonen ist erhöht: Im Tiefschlaf, beim Sport oder auch beim Fasten steigen im menschlichen Körper die Konzentrationen an Wachstumshormonen. Diese haben einen lipolytischen (fettabbauenden) Effekt. Indem die Hormone gezielt an Rezeptoren auf den Fettzellen binden, wird das Signal übermittelt, Fette zur Energiegewinnung bereitzustellen und gleichzeitig weniger Fette einzulagern. Des weiteren haben Wachstumshormone eine anabole (aufbauende) Wirkung auf Muskeln und Knorpel, zudem wird z.B. die Leber dazu angeregt das Hormon IGF-1 auszuschütten, das seinerseits die Bildung von Muskeln und Proteinen begünstigt.
Das appetitanregende Hormon Ghrelin
Entschließt man sich einen IF Ansatz umzusetzen, wird man häufig nicht um eine Anpassungsphase herum kommen, in der man durchaus auch mal Hunger hat oder unter Konzentrationsstörungen leiden kann. Das liegt hauptsächlich auch an dem Hormon Ghrelin, das an die persönliche Mahlzeitenfrequenz angepasst ist. Frühstückt man normalerweise immer direkt nach dem Aufstehen, schüttet der Körper morgens Ghrelin aus und Hunger stellt sich ein, denn es wirkt appetitanregend. Nach dem Essen sinkt der Ghrelinspiegel in Folge des eintretenden Sättigungsgefühls wieder. Man ist in gewisser Weise ein wenig der Sklave seiner Hormone. Allerdings passt sich der Körper einer veränderten Nahrungsaufnahme innerhalb weniger Tage an. Wenn man also die ersten 7-10 Tage überstanden hat, ist der Körper bereits auf einen neuen Ghrelin-Rythmus geprägt. Bei manchen bleibt diese Umstellungsphase sogar ganz aus. Um ständige Anpassungsphasen zu vermeiden, sollte man sich ein Fastenfenster zurechtlegen und dieses beibehalten.
Außerdem führt Schlafmangel zu hohen Ghrelinspiegel, welche im Zusammmenhang mit Übergewicht (Adipositas) stehen, da hohe Ghrelinspiegel einen gesteigerten Appetit zu verantworten haben [5]. Dies ist auch eine Erklärung dafür, weshalb ausreichend Schlaf so eng mit dem Erfolg einer Ernährungsumstellung bzw. dem Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts verknüpft ist.
Intermittent Fasting ist eine Ernährungsform, keine Diät
Wie bereits erwähnt, IF ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise. Jeder, der für sich schon eine ausgewogene und gesunde Ernährung gefunden hat, kann dieses Konzept leicht anwenden, ohne in Nährstoffdefizite zu fallen. Denn in den Essensphasen muss man keine bestimmten Nahrungsmittel oder Nährstoffe meiden, man kann normal essen, so wie man es sonst auch machen würde. IF ist für Personen, die unter einer Essstörung leiden (z.B Bulimie oder binge eating) ungeeignet. Denn es ist wichtig in den Essensphasen ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, aber gleichzeitig auch kein over-eating mit “ungesunden” Lebensmitteln zu betreiben. Des weiteren sollte man beachten: jeder hat nun mal andere Vorlieben, Gewohnheiten oder Anforderungen an die eigene Ernährung. Wer morgens etwas im Magen braucht, um in Fahrt zu kommen, dem wird mit bestimmten Formen des IF nicht geholfen sein. Deshalb gilt auch für diese Ernährungsweise, dass sie in erster Linie zur jeweiligen Person passen muss
Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
- Einfachheit: es lässt sich leicht umsetzen und es gibt keine Ernährungsregeln
- Flexibilität: Geburtstage, Festtage oder Essenseinladungen sind kein Problem. Anders als bei einer Diät muss man nicht lange überlegen, ob man den Geburtstagskuchen nun isst oder es sich verkneift – das Fastenfenster kann entsprechend gelegt werden.
- Gesundheitliche Benefits: wie oben bereits beschrieben, haben viele Studien positive Effekte im Zusammenhang mit IF dokumentiert: erniedrigte Cholesterin- und Blutfettwerte, verbesserte Insulinsensitivität, weniger altersbedingte Verluste von kognitiven Hirnfunktionen, geringerer Blutdruck, Steigerung der Langlebigkeit,…
- Abnehmen leicht gemacht: durch IF kann man Gewicht verlieren- ein weiterer Vorteil, der sich nicht von der Hand weisen lässt. Indem man seinen Körper and die Fasten- und Essensphasen gewöhnt, lässt sich der Hunger kontrollieren. Die Aussicht auf ein großes und sättigendes Essen ist zudem eine Motivation, die Fastenphase durchzuhalten.
- Erhalt der Muskulatur: viele Diäten beruhen auf einem Kaloriendefizit, das letztendlich nicht nur das Fett, sondern oft auch die Muskeln schmelzen lässt. Das ist natürlich kontraproduktiv, denn Muskeln erhöhen den Grundumsatz des Körpers und verbrennen langfristig mehr Kalorien. Beim IF kann man die Fasten- und Essensphasen derart anpassen, dass direkt nach dem Training Nährstoffe zugeführt werden (mukelschonend und muskelaufbauende/anabole Phase), während in Zeiten ohne baldiges Krafttrainig, gefastet wird (abbauende/katabole Phase).
- kein Nährstoffmangel: eine ausgewogene Ernährung ist das A und O. In der Essensphase werden die Glycogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) wieder aufgefüllt, welche die Nährstoffversorgung während der Fastenphase bereitstellen. So wird ein Nährstoffmangel verhindert. Solange man sich ausgewogen und nährstoffreich ernährt (Makro- und Mikronährstoffe: Protein, Fett und Kohlenhydrate bzw. Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe,…), braucht man keine Bedenken bezüglich einer Mangelversorgung haben.
Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting
Der Theorie wäre damit Genüge getan (sollte es dennoch weitere Fragen geben, hinterlasse mir einfach einen Kommentar), doch wie sieht es in der Praxis aus? Um diese Frage zu beantworten, möchte ich meine persönlichen Erfahrungen mit dem Intermittent Fasting Ansatz und wie ich ihn in meinen Alltag integriert habe, mit euch teilen.
Seit ca. vier Wochen – zugegebenermaßen noch nicht wirklich wirklich lange – habe ich meine Ernährungsweise auf einen 16/8 intermittent fasting Zyklus umgestellt. Wer mir auf Instagram folgt, wird wissen, dass ich den Tag sonst immer mit einem #breakfastinajar gestartet habe.
Zu Beginn hat mir das auch ziemlich gefehlt: der Magen begann pünktlich um 9h zu knurren, genau zu der Zeit, zu der ich bei der Arbeit normalerweise mein Frühstücksglas mit Oatmeal und Früchten geöffnet habe. Inzwischen hat sich das gelegt, auch weil ich es mir angewöhnt habe, bis zum Mittagessen um 13h viel Tee zu trinken. Konzentrationsprobleme oder ähnliches hatte ich dadurch bisher übrigens nicht und das obwohl ich momentan an einem wissenschaftlichen Artikel arbeite, was viel Hirnschmalz erfordert.
Um 13h esse ich wie gewohnt zu Mittag, danach gibt es noch einen Kaffee und abends esse ich auch nach Lust und Laune: mal Salat, mal Pasta, mal Oatmeal und Früchte. Einfach das, worauf ich Lust habe. Einzige Limitierung – ab 21h ist Schluss damit, denn dann folgt die 16-stündige Fastenphase.
Ich bin total überrascht, wie einfach sich das so von heute auf morgen in meinen Alltag integrieren ließ. Keine Einschränkungen, kein Verzicht. Der 16/8 Ansatz war für mich eine logische Wahl, da ich gerne abends esse – Dinnercanceling konnte ich noch nie nachvollziehen. Wenn es auf das Wochenende zugeht, habe ich mit dem 16/8 auch keine größeren Probleme: samstags und sonntags frühstücke ich ohnehin immer sehr spät und abends kann ich so trotzdem beim Ausgehen normal essen wie bisher auch. Das Einzige ist natürlich die Sache mit dem Alkohol. Das sollte man nach 21h eigentlich auch nicht machen, aber da ich ohnehin nur am Wochenende beim Ausgehen trinke, vernachlässige ich diesen Punkt mal. Vermutlich nicht wirklich konsequent, aber unterm Strich sind das im Monat 2-3 Tage, in meinen Augen fällt das nicht ins Gewicht, wenn man sich sonst an die Fasten-/Essensphasen hält, #balanceisthekey.
Auch wenn ich es nicht aufs Abnehmen angelegt habe, hat sich doch auch tatsächlich etwas an meinen Proportionen verändert. Ich besitze keine Waage, deshalb kann ich keine kg Angaben machen, aber das macht in meinen Augen sowieso keinen Sinn: auch wenn die Waage weniger anzeigen würde, dürfte das in den ersten 7-10 Tagen hauptsächlich dem Wasser- und Glycogenverlust zugeschrieben werden. Daher bin ich ein Fan des Maßbandes, denn es spiegelt die körperlichen Veränderungen ganz losgelöst vom Körpergewicht einfach viel besser wider. Bilanz nach 4 Wochen: jeweils 3 cm weniger an Oberschenkeln, Taille und Bauch. Das hat mich in der Tat etwas überrascht, denn weder mengenmäßig noch bezüglich der Auswahl an Lebensmitteln habe ich mich eingeschränkt. Gleichzeitig habe ich wie gewohnt trainiert, wobei ich allerdings sagen muss, dass ich darauf achte morgens hauptsächlich kurze Workouts zu machen. Ausdauer- oder Krafttrainings habe ich auf nachmittags/ abends gelegt, um die Möglichkeit zu haben, vor dem Training noch etwas Kleines zu essen und danach mit einer eiweißlastigen Mahlzeit die Regeneration optimal zu fördern.
Auch wenn intermittierendes Fasten nicht für jedermann sinnvoll ist, funktioniert für mich persönlich dieser Ansatz sehr gut, weshalb ich ihn auch in Zukunft dauerhaft beibehalten werde.
Hast Du noch weitere Fragen oder ernährst Du Dich nach einem ähnlichen Ansatz? Ich freue mich über Deine Gedanken zu diesem Thema!
Literaturangaben
[1] McCay et al., The effect of retarded growth upon the length of life span and upon the ultimate body size. J Nutr 1935(10):63-79.
[2] Tarormina and Mirisola, Calorie restriction in mammals and simple model organisms. Biomed Res Int 2014;2014:308690.
[3] Logo and Panda, Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism 2016; 23(6):1048-59.
[4] Mattson and Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.
[5] Mansson et al., Use of ghrelin in cachexia syndrome: a systematic review of clinical trials. Nutr Rev. 2016 Nov;74(11):659-669.
eat | it’s a lifestyle not a diet
Hey, sehr sehr interessanter Beitrag. Ich selbst kannte diese Intermittent noch gar nicht. Aber Dank dir bin ich jetzt etwas schlauer und ich werde es mal ausprobieren. Danke an dieser Stelle
Sehr gerne! Schön, dass ich dir da was neues erzählen konnte. Bin gespannt, ob es für dich klappt ?
Liebste Grüße,
Sarah
Schön auch mal die Wissenschaft hinter der ganzen Sache zu lesen. Ich hatte ja schon bei Instagram gesagt, dass ich mich auf diesen Artikel freue. Allerdings muss ich zugeben, dass ich momentan keinerlei Sport mache. Du hast nicht zufällig einen guten Ratgeber parat für den Einstieg ins Krafttraining? Vor allem wenn man nicht mehr 18 ist. 😀 Denn es klingt ja so, als könnte man in Kombination mit Sport die positiven Effekte des IF noch besser nutzen.
Vielen Dank für dein Feedback, freut mich sehr, dass dir der Artikel gefallen hat. Du hast recht, vor allem in Kombination mit Sport, kann man aus dem IF super Benefits ziehen. Nicht umsonst verwenden viele kraftsportler den 16/8 Ansatz, wenn sie ihren Körperfettanteil reduzieren wollen, ohne gleichzeitig Muskelmasse einzubüßen.
Bezüglich Einstieg ins Krafttraining bietet sich zunächst natürlich ein Ganzkörpertraining an, das kann man am einfachsten im Fitnessstudio machen, aber auch im heimischen Wohnzimmer mit dem eigenen Körpergewicht ist das kein Problem. Ich trainiere zB gerne nach den Plänen von Karla Itsines, Jjilian Michaels, … und bin weniger der Fitnessstudiogänger 😉 Sobald man eine Grundfitness aufgebaut hat, kann man das Krafttraining dann auch in einzelne Körperpartien splitten.
Hilft dir das schon etwas?
Liebe Grüße, Sarah
Hallo Sarah,
ich habe auch gerade damit begonnen – bei mir wird es aber vermutlich nicht 16/8 sondern erstmal entspannt 14/10 werden. Voraussichtlich. Ich möchte mich dann langsam steigern. Ich habe nur ein Problem: Ich schaffe es nicht, morgens oder mittags oder nachmittags zu trainieren, da ich zwei kleine Kinder habe und zwischen denen und Arbeit bleibt da bis ab ca. 21 Uhr, wenn die Nasen im Bett sind, kein Platz zum sporteln. D.h. ich kann erst trainieren, wenn sich mein Essfenster wieder geschlossen hat – sozusagen. Ist das sehr problematisch, wenn der Körper dann nach dem Sport so eine lange Durstphase hat. Ich schlafe ich nicht ausreichend…, also kann ich auch nicht schon um 5 Uhr aus den Federn…
Danke.
Und danke für Deinen tollen Blog!
Liebe Grüße
Katja
Hallo Katja,
vielen Dank für Deine lieben Worte! Freut mich sehr, dass Du hierher gefunden hast 🙂
Uff, das klingt nach einem straffen Tagesplan – Hut ab! Konkret zu deiner Frage: es hängt stark davon ab, wie und was du trainierst bzw. was dein Ziel ist. Wer zB Muskelaufbau betreibt, sollte sicherstellen, nach dem Training eiweißreich zu essen und nicht direkt in eine Fastenphase zu gehen. Denn dann ist die Gefahr groß, dass der Körper nicht richtig regeneriert und vom Muskelaufbau ganz zu schweigen. Aber auch wenn man Ausdauersport betrieben hat, sollte man nach dem Sport die Speicher wieder füllen. Solltest Du nur leichten Sport machen, könnte es unter Umständen gehen, aber das ist nichts, was ich persönlich auf Dauer so handhaben würde.
Alternativ könntest Du folgendes versuchen – sofern das bei Dir möglich ist:
– das Essensfenster möglichst nach hinten zu schieben und wenigstens vor dem Training noch gut essen
– deinen Rhythmus so beibehalten, aber dann nach dem Training unbeding zumindest einen Eiweißshake, Buttermilch oder ähnlich eiweißhaltiges Lebensmittel konsumieren
– hast Du zufällig die Möglichkeit zB nach der Arbeit nach Hause zu joggen/zu laufen. Wenn meine Tage so voll sind, dass Training beim besten Willen nicht anständig reinpasst, laufe ich die 8 km von der Arbeit nach Hause. Für mich sind das nur 10 min länger als wenn ich mit den Öffentlichen fahren würde und das Training für den Tag ist dann erledigt.
– ansonsten versuche Dich an einem anderen IF Split, vielleicht das alternate day fasting? An Tagen an denen du fastest, keinen Sport. An Tagen mit normalem Essensrhythmus, dann Sport.
Wie oft möchtest Du denn trainieren, wie trainierst Du und was sind Deine Ziele? Vielleicht fallen uns zusammen ja noch weitere Möglichkeiten und Anpassungen ein.
Liebe Grüße,
Sarah
Liebe Sarah,
vielen, vielen Dank für Deine sehr ausführliche Antwort.
Ich stehe gerade am Beginn meiner Reise sozusagen. Ich möchte wieder gesund werden: Ich habe Bluthochdruck und möchte deshalb an Gewicht verlieren (10kg), um hoffentlich wieder ohne Medikamente sein zu können oder zumindest reduzieren zu können. Deshalb trainiere ich nicht sehr hart, sondern mache – nach Deinen Maßstäben – eher leichtes Training. D.h. ich versuche mind. 5x die Woche etwas zu machen: Fahrradfahren auf dem Heimtrainer, YouTube Workouts (wie von barre3 z.B.) und ich werde demnächst meine Kraulschwimmfähigkeiten auf Vordermann bringen, da ich leider nicht mehr Brustschwimmen soll (sagt der Orthopäde, ist ne längere Geschichte).
Ich habe jetzt doch mal die 16/8 ausprobiert und muss sagen, dass es auch ganz prima klappt… ich fühle mich sehr gut dabei!
Deshalb ist es schwierig für mich, das Fenster noch weiter nach hinten zu schieben.
Die Idee mit der Buttermilch finde ich sehr gut. Das werde ich sicherlich einbauen…
Ab und an schaffe ich es, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren (eine Strecke 12km), aber momentan kann ich das nicht zur Regelmäßigkeit machen… aber vielleicht zukünftig.
Einen ganzen Tag zu fasten – das schaffe und möchte ich auch nicht. Das würde mich zu sehr unter Druck setzen und mir Stress machen. Ich hatte das mal mit 500kcal an zwei Tagen in der Woche probiert und spätestens ab Mittag ging nichts mehr bei mir…
Vielen Dank, dass Du dir Zeit für meine Geschichte nimmst.
Alles Gute für Dich!
Liebe Grüße
Katja
Hallo Katja,
jederzeit gerne!!
Ich finde es toll, dass dir deine Gesundheit so wichtig ist und dass du das ganze auch so aktiv angehen willst. Ich finde deinen Ansatz übrigens fantastisch! Schwimmen liebe ich eh und die 12km mit dem Rad zur Arbeit ab und zumeinzubauen ist eine gute Idee. Alles andere ist auch eine perfekte Methode, relativ flexibel und ohne viel Vorlaufzeit mal schnell abends noch ein paar Minuten aktiv zu sein.
Schön, dass die 16/8 Variante für dich so gut klappt! Bin gespannt, wie es sich für dich in den nächsten Wochen ausgeht. Vielleicht magst du ja nochmal berichten – würde mich freuen, von dir zu hören.
Liebe Grüße,
Sarah
Liebe Sarah,
danke, danke! Ich berichte gern nochmal!
Alles Gute!
Katja
Vielen Dank für diesen ausführlichen und spannenden Artikel! Tatsächlich stolpere ich seit gut einer Woche immer wieder über dieses Konzept – sei es auf anderen Blogs, in Zeitschriften oder am letzten Donnerstag auf der Party von Attila Hildmann! Der hat nämlich genau dieses Konzept in sein neues Buch aufgenommen 🙂 Ich probiere das jetzt seit ein paar Tagen aus, auch wenn ich noch nicht so super konsequent bin. Ich merke aber, dass ich mit 14 Stunden nichts essen, super klar komme! Jetzt muss ich nur noch einen besseren Rythmus finden und eventuell die Fastenzeit erhöhen 🙂
Liebst ♥
Lea Christin
Lieben Dank für Dein Feedback!! Ja, ich habe auch das Gefühl, IF rückt nach und nach auch in den Fokus der Allgemeinheit.
Klasse, dass Du es auch umsetzt, bin gespannt, wie es Dir auf lange Sicht gefallen wird!
Liebste Grüße,
Sarah
Vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel. Ich praktiziere auch gerade seit einer Woche 16/8. Bisher bekommt es mir gut. Ich bin gespannt, was ich an Veränderungen nach einer längeren Zeit spüren kann. LG Silke
Klasse!! Bin gespannt, was Du berichten wirst 🙂
Liebe Grüße,
Sarah
Liebe Sarah,
Das 16/8 hört sich super spannend an, vielleicht werde ich das mal probieren, sobald ich aus meiner schlimmsten Examensphase heraus bin! Mich würde nur interessieren, wie du es machst, wenn du dann doch mal frühstücken gehst z. B. mit Freunden? Dann verschiebt sich sozusagen das Fenster und man fängt am Abend vorher früher an mit der Fastenphase oder? Prinzipiell bringt das ja den Rhythmus dann schon durcheinander?Die andere Variante wäre die Fastenphase für dieses eine Mal zu verkürzen, was hältst du für die bessere Variante?
Liebe Grüße,
Lara 🙂
Hallo Lara,
genau richtig! Das wirft den Rhythmus natürlich etwas durcheinander. Aber man muss das auch n icht so streng sehen. Wenn das mal ein, zweimal im MOnat passiert, geht die Welt auch nicht unter bzw. wird der positive Effekt des IF nicht verloren gehen.
Ich versuche dann meist zumindest das Fastenfenster von 16h entsprechend einzuhalten, ob davor oder danach kann man selbst entscheiden. Aber wenn ich zB. weiß, dass ich am nächsten Tag zum Brunchen eingeladen bin, höre ich am Abend vorher entsprechend früher mit dem Essen auf 🙂
Liebe Grüße und viel Erfolg fürs Examen (welche Fachrichtung??),
Sarah
Liebe Sarah,
Das 16/8 hört sich super spannend an, vielleicht werde ich das mal probieren, sobald ich aus meiner schlimmsten Examensphase heraus bin! Mich würde nur interessieren, wie du es machst, wenn du dann doch mal frühstücken gehst z. B. mit Freunden? Dann verschiebt sich sozusagen das Fenster und man fängt am Abend vorher früher an mit der Fastenphase oder? Prinzipiell bringt das ja den Rhythmus dann schon durcheinander?Die andere Variante wäre die Fastenphase für dieses eine Mal zu verkürzen, was hältst du für die bessere Variante?
Liebe Grüße,
Lara 🙂
Hallo Lara,
genau richtig! Das wirft den Rhythmus natürlich etwas durcheinander. Aber man muss das auch n icht so streng sehen. Wenn das mal ein, zweimal im MOnat passiert, geht die Welt auch nicht unter bzw. wird der positive Effekt des IF nicht verloren gehen.
Ich versuche dann meist zumindest das Fastenfenster von 16h entsprechend einzuhalten, ob davor oder danach kann man selbst entscheiden. Aber wenn ich zB. weiß, dass ich am nächsten Tag zum Brunchen eingeladen bin, höre ich am Abend vorher entsprechend früher mit dem Essen auf 🙂
Liebe Grüße und viel Erfolg fürs Examen (welche Fachrichtung??),
Sarah
Hallo Sarah
toller Artikel!
Ich betreibe auch IF und habe über meine Erfahrungen einen Artikel geschrieben:
https://www.zinskraft.de/2016/11/09/intermittent-fasting-ein-pers%C3%B6nlicher-erfahrungsbericht/
Würde mich sehr freuen, wenn du mal vorbeischaust!
Ganz viele Grüße von
Martin von Zinskraft
Hallo Sarah
toller Artikel!
Ich betreibe auch IF und habe über meine Erfahrungen einen Artikel geschrieben:
https://www.zinskraft.de/2016/11/09/intermittent-fasting-ein-pers%C3%B6nlicher-erfahrungsbericht/
Würde mich sehr freuen, wenn du mal vorbeischaust!
Ganz viele Grüße von
Martin von Zinskraft
Ein wirklich toller Artikel! Danke dafür ? Sehr inspirierend… ich glaube, wir werden mal versuchen, ob sich IF für uns eignet! IF heißt für mich leider immer Immunfluoreszenz, aber du weißt ja, was ich mein ?
Ein wirklich toller Artikel! Danke dafür ? Sehr inspirierend… ich glaube, wir werden mal versuchen, ob sich IF für uns eignet! IF heißt für mich leider immer Immunfluoreszenz, aber du weißt ja, was ich mein ?
Haha, true Story 😉
Bin gespannt, ob sich diese Ernährungsweise für euch ausgeht! Berichte bei Gelegenheit doch mal.
Liebe Grüße,
Sarah
Liebe Sarah
vielen Dank für deinen tollen Beitrag….Ich will endlich auch etwas ändern und das Konzept des Intermittent Fasting klingt wirklich gut….. denn ich esse vor Mittags fast nie, bei mir ist das Problem, das ich am Abend dann wahllos etwas reinstopfe 😉 ich werde es nun mit 12 -20 probieren und bin gespannt, wie es ist….
Gerne, vielen Dank Dir fürs Vorbeischauen!!
Bin gespannt, ob es Dir eventuell helfen kann. Aber wenn Du ohnehin morgens wenig bis selten isst, wird die Umstellung sicher nicht so wild. Drücke Dir die Daumen, dass sich etwas bei Dir tut.
Liebste Grüße,
Sarah
Liebe Sarah
vielen Dank für deinen tollen Beitrag….Ich will endlich auch etwas ändern und das Konzept des Intermittent Fasting klingt wirklich gut….. denn ich esse vor Mittags fast nie, bei mir ist das Problem, das ich am Abend dann wahllos etwas reinstopfe 😉 ich werde es nun mit 12 -20 probieren und bin gespannt, wie es ist….
Gerne, vielen Dank Dir fürs Vorbeischauen!!
Bin gespannt, ob es Dir eventuell helfen kann. Aber wenn Du ohnehin morgens wenig bis selten isst, wird die Umstellung sicher nicht so wild. Drücke Dir die Daumen, dass sich etwas bei Dir tut.
Liebste Grüße,
Sarah
Liebe Sarah,
hier kommt jetzt wie angekündigt mein Fragen-Katalog 🙂
Ich will IF jetzt mal ausprobieren (und hoffe, dass ich dadurch wieder intuitiver esse), würde auf eine Mahlzeit am Tag verzichten bzw. die 10-14 Regel ausprobieren.
Allerdings finde ich die soziale Komponente bei dem Ganzen schon etwas tricky 😀
Beispiel: Bei meinem Alltag bietet es sich an, auf das Frühstück zu verzichten (ciao, heiß geliebter Porridge!) – erstmal alles easy also. Am Wochenende gibt´s aber meistens ein großes Frühstück und jetzt am Wochenende bin ich z.B. zum Frühstücken verabredet und abends auch noch bei nem Geburtstag eingeladen. Somit würden Regeln sehr schnell ins Wasser fallen.
Kann es da dann nicht passieren, dass die ganze Ernährung irgendwie durcheinander gebracht wird? Und man sogar in einen Jojo-Effekt rein rutscht, wenn man zB 5 Tage auf das Frühstück verzichtet und am Wochenende dann doch wieder eine Ausnahme macht…?
Ich hoffe, das macht jetzt alles irgendwie Sinn?
Danke schon jetzt für deine Antwort und alles Liebe <3
Hallo liebe Julia,
sorry für die späte Antwort – klassischer Fall von: gelesen, drüber nachgedacht und dann trotzdem noch nichts aufs (digitale) Papier gebracht. Aber ich hoffe, Du kannst mit der Antwort trotzdem noch etwas anfangen.
Du schreibst selbst, dass Du hoffst, mit IF wieder etwas intuitiver essen zu können. Ich denke das ist genau der richtige Ansatz. Es geht nicht ums Abnehmen, schließlich ist IF keine Diät. Damit sollte es eben auch nicht zu erzwungenen Gewohnheiten kommen. Wenn es eben passt mal 16h zu fasten, gut. Wenn nicht, dann wird davon auch nicht die Welt untergehen. Selbst wenn Du es nur in 80% der Fälle schaffst, dich in diesem Rhythmus zu ernähren, ist das schon deutlich mehr als vorher. Von Ernährung durcheinanderbringen kann keine Rede sein. Dein Körper wird immer mit dem arbeiten, was Du ihm gibst. Deshalb ist der Jojo-Effekt auch nicht zu befürchten. Schließlich willst Du langfristig etwas ändern und wenn Du das eben auch langfristig so beibehältst, wird es keinen Jojo-Effekt geben. Das passiert nur, wenn Du auf biegen und brechen einer Ernährungsweise folgst, die eigentlich ganz und gar nicht intuitiv ist. Und genau das willst Du ja nicht machen… Du möchtest ja zu einem intuitiven Essverhalten.
In der Praxis ist das tatsächlich vielleicht erstmal mit einer Umstellung verbunden – einfach, weil es noch nicht zur Gewohnheit geworden ist. Ich habe auch zu Beginn mein morgendliches Oatmeal vermisst – aber wer sagt, dass man das nur morgens essen darf?! 😀 Was ich einfach für mich festgestellt habe, ist dass mein Körper besser funktioniert, wenn ich ihn nicht ständig mit Essen beschäftige. Die ersten 6-8 Wochen waren ungewohnt, keine Frage. Aber sobald man einen Rhythmus für sich gefunden hat, wird es sich auch normal und intuitiv anfühlen. Genau zu diesem Thema (mit IF zum intuitiven Essen), sitze ich übrigens schon seit einer Weile an einem Artikel 😉 Vielleicht wird Dir das dann auch helfen.
Wenn es am Wochenende oder auch zB im Urlaub mit Freunden nun mal ein Frühstück vor 13h^^gibt, dann überwiegt für mich auch die soziale Komponente. Trotzdem ist es inzwischen bei mir so, dass ich mich freue, wenn ich dann wieder „normal“ essen kann. Deshalb auch hier wieder: 80% IF, 20% sind die Ausnahme, wegen derer man sich nicht verrückt machen sollte. Essen sollte keine Regeln haben, sollte Spaß machen und sollte nicht zum Zwang werden. Versuche Dich daher von „Regeln“ zu lösen, denn das ist auch nicht wirklich intuitv, wenn Du verstehst, was ich meine 🙂
Hoffe, ich konnte Dir ein paar Denkanstöße da lassen! VIe Erfolg bei deinem Weg zum intuitiven Essen – das wird sich in jedem Fall lohnen <3
Liebe Grüße,
Sarah