Du läufst, also bist Du ein Läufer – heißt es jedenfalls immer. Ob einen Kilometer oder zehn, wer sich auf die Socken macht, ist ein Läufer. Ich weiß noch genau, wie ich eines Morgens dachte: so, und jetzt fängst Du das auch mal an. Kann ja nicht so schwer sein. Ich warf mir das nächstbeste Shirt über, zog eine Jogginghose an und schnürte die in den letzten Jahren recht unliebsam behandelten Sportschuhe. Aus der Türe raus und los ging es in der Erwartung wenigstens 30 min zu laufen. Die Ernüchterung kam schnell, denn tatsächlich fand ich mich keine 500 m später, die Arme auf die Knie gestützt, um Luft ringend am Wegesrand wieder. Fast schon peinlich berührt ob meiner Selbstüberschätzung, trat ich schnell wieder den Heimweg an. Irgendwie hatte ich mir das alles leichter vorgestellt, sieht doch auch immer bei allen so easy aus – what’s the point?!

Heute fast 8 Jahre später, habe ich die Schlappe verdaut und ganz offensichtlich bin ich drangeblieben. Laufen gehört zu den Sportarten – unter vielen, die ich mache – zu denen ich immer wieder zurückkehre. Mal habe ich Phasen in denen ich viel laufe, mal laufe ich weniger. Aber ganz abgelegt habe ich es nie, denn mit dem Laufen verbinde ich noch so viel mehr als die reine sportliche Aktivität. Es ist herrlich unkompliziert, man kann es (fast) überall machen, bewegt sich an der frischen Luft, erkundet laufend Ecken seiner Stadt oder auch fremder Städte, die man sonst wohl nie gesehen hätte. Laufen hat einfach seinen ganz eigenen Reiz, den ich wohl nie kennen gelernt hätte, wenn ich mich von diesem ersten besagten Lauf hätte abschrecken lassen.

Rückblickend bin ich so froh, drangeblieben zu sein, auch wenn der Spaß zu Beginn gefehlt hat. Zusammen mit vielen anderen Lektionen, die ich erst über die Zeit wirklich gelernt habe, habe ich mir und Euch (auf Instagram) die Fragen gestellt:

Welche Ratschläge würde ich mir rückblickend als Läufer-Baby geben? Wie beginnt man mit dem Lauftraining, was brauche ich, was brauche ich nicht und welche Kniffe machen den Einstieg leichter?

Hier also die Statements und Tipps, die mir persönlich geholfen hätten, hätte ich sie damals schon gewusst:

1. Die ersten Läufe sind die Pest

Wir gehen jeden Tag von A nach B, legen dabei auch so einige Kilometer zurück – klar, dass man dann denkt: das Ganze einfach in schneller sollte doch kein Problem sein. Jeder, der ab und zu auf den Bus/die Bahn sprintet wird aber bestätigen können, dass zwischen gehen und laufen doch noch mal ein Unterschied besteht, den man bei den ersten Ausflügen ins Läuferleben schnell zu spüren bekommt. Man kennt die Belastung nicht, legt tendenziell ein zu hohes Tempo an den Tag und ist damit schneller an der eigenen Belastungsgrenze angelangt als man denkt.

Würde man die ersten 5 Läufe als Maßstab dafür hernehmen, wie schön Laufen sein kann, ich glaube dann wäre keiner mehr dabei. Die Wahrheit ist: die ersten Male sind mühsam und anstrengend (manche würden behaupten, das legt sich nie^^). Was dagegen hilft: dranbleiben und klein anfangen. Keiner verlangt von Dir, dass Du gleich in den ersten Wochen 5 km in einer halben Stunde läufst. Damit kommen wir direkt zum nächsten Punkt.

2. Langsam starten – für den dauerhaften Erfolg

Die ersten Läufe sind im besten Fall kurz und zeichnen sich durch eine Art Intervalltraining aus, wobei sich Laufen und Gehen abwechseln. Versuche in Deiner ersten Laufwoche 3 Läufe einzuplanen:

• Lauf 1: Laufe 1 min, gehe 2 min und wiederhole das 5x – mehr nicht!
• Lauf 2: Laufe 1 min, gehe 2 min und wiederhole das 8x
• Lauf 3: Laufe 2 min, gehe 2 min und wiederhole es 5-8x

Das klingt easy? Gut! Belasse es easy, denn anstrengend kommt früher oder später sowieso noch – keine Sorge.

Hast Du diese ersten Läufe gemeistert, verkürzt Du nach und nach die Gehzeiten und verlängerst die Laufzeiten, bis Du irgendwann durchgehend laufen kannst. Auch hier: versuche in den ersten 2-3 Wochen, die Umfänge klein zu halten: 2-3 Läufe zwischen 20 und 40 min sind perfekt dafür geeignet. Gib‘ Dir etwa einen Monat um Dich mit langsamen und kurzen Einheiten an das Laufen zu gewöhnen. Natürlich kann man auch immer mit Vollgas starten und diese Phase überspringen. Willst Du aber langfristig am Ball bleiben und nicht gleich zu Beginn die Lust durch Frust killen, nimm‘ Dir die Zeit für den langsamen Einstieg. Es lohnt sich, denn die Erfolge kommen danach umso schneller.

3. Es braucht nicht viel ein Läufer zu sein

Läufer in Kleidung, die in allen Farben des Regenbogens leuchten, Kompressionsstrümpfe, Gürtel ausgerüstet mit Trinkflaschen, Energyriegeln- und gels, Trinkrucksäcken und dicke Laufuhren, geben einem manchmal den Eindruck, dass man für das Laufen Unmengen an Material braucht. Sicher lässt sich der Nutzen vieler Laufgadgets nicht abstreiten (und auch ich habe die ein oder anderen davon), aber zu Beginn braucht es eigentlich nichts davon. Spart Euch das Geld für den Anfang – das alles sind Tools, die man sich später immer noch anschaffen kann.

Eigentlich braucht es wirklich und unbedingt nur eines zu Beginn einer jeden Laufkarriere: gute Laufschuhe (für Frauen noch ein Blick auf Punkt 4)! Dazu geht Ihr am besten in das Sportfachgeschäft Eures Vertrauens und lasst Euch beraten. Die Verkäufer in den Geschäften, kennen ihr Metier in- und auswendig. Meist erkennen sie allein schon an Eurem Laufstil, welche Art von Schuh zu Euch passt. Ich kaufe meine Schuhe seit Jahren entweder bei Sport Scheck* oder Runners Point, weil ich dort immer umfassend und gut beraten wurde.

Die drei wichtigsten subjektiven Empfindungen beim Schuhkauf, die Du aber auch ganz gut selbst abschätzen kannst, sind folgende:

• Du trägst sonst Größe 38? Wundere Dich nicht wenn Dir der/die Verkäufer/in auch mal einen Schuh in Größe 40 bringt. Man braucht in Laufschuhen einfach etwas mehr Luft.
• Achte darauf, dass Ferse und Ballen vom Schuh gut eingefasst sind. Es sollte weder drücken, noch sollte zu viel Spiel sein.
• Functionality over looks! Auch wenn ich stimmige Laufoutfits liebe und auch am liebsten schöne Shirt/Hosen/Longsleeves trage, bei Schuhen geht für mich die Funktionalität vor. Was bringt ein schöner Schuh, wenn er nicht richtig sitzt?! Schuhe sind des Läufers Rüstzeug, sie müssen in erster Linie gut sitzen, erst dann können wir uns über den Look unterhalten.

4. Ladies only – neben Laufschuhen braucht es noch ein weiteres Tool zum Einstieg

Bist Du weiblich, ergänze ich den vorherigen Punkt um folgendes: Für den Beginn braucht es wirklich und unbedingt nur zwei Dinge: gute Laufschuhe und einen anständigen Sport-BH.

Bitte tu‘ mir einen Gefallen und lauf nicht ohne Sport-BH. Ob A oder D Körbchen ist dabei vollkommen unerlässlich. Die weibliche Brust besitzt kein Stützgewebe und auch die darunterliegende Muskulatur ist nicht dafür ausgelegt, eine Stützfunktion auszuüben. Um eine übermäßige Bewegung und Beanspruchung des Gewebes zu vermeiden sollte ein Sport-BH wie selbstverständlich zum Laufoutfit gehören. Meine liebsten und fast ausschließlich getragenen Modelle kommen übrigens von Shock Absorber* – seit Jahren nichts anderes!

5. Was ist mit dem Puls?

Ja was ist denn nun mit dem Puls? Muss man darauf achten, sein Training darauf abstimmen und immer die einzelnen Pulsbereiche einhalten? Ich würde sagen, das ist eher ein Thema für fortgeschrittene Läufer mit konkreten Zielen und entsprechenden Ambitionen. Wer das Laufen gerade begonnen hat, wird sich mit dem ständigen Blick auf die Pulsuhr nur verrückt machen. Denn zu Beginn wird der Puls unter Garantie immer sehr hoch sein.

Letztlich merkt man schon selbst recht gut, wenn man sich am Limit bewegt bzw. wenn man zu gemütlich unterwegs ist. Für diese Einschätzung braucht keiner von uns eine Zahl auf der Uhr verfolgen. Daher ist ein pulsgesteuertes Training für Laufbeginner einfach noch nicht so das Thema. Es kann interessant werden, wenn man tatsächlich konkrete Ziele verfolgen möchte… aber auch hier sehe ich das eher im Profi bzw. hochambitionierten Amateursport im Rahmen bestimmter Trainingspläne.

6. Braucht man eine Laufuhr?

Ob es nun eine dezidierte Uhr oder eine App auf dem Smartphone ist, grundsätzlich zu tracken, wann man wieviel läuft finde ich spannend. Hier geht es für mich nicht unbedingt darum, wild zum Datensammler zu werden oder nach dem Motto „nur was getrackt ist, zählt“ zu agieren. Vielmehr ist der Blick auf die eigene Trainingshistorie auch in gewisser Weise Motivation: wieviel bin ich letzte Woche/letzten Monat/dieses Jahr gelaufen. Habe ich mich verbessert, was sind meine Fortschritte?

Eine Laufuhr braucht man daher nicht (sofort). Trotzdem ist es ein praktisches Tool, das ich inzwischen nicht mehr missen mag. Ein Blick aufs Handgelenk und ich weiß, wie lange mein Intervall noch gehen soll, wie lange ich bereits unterwegs bin und in welchem Tempo ich laufe. Natürlich alles Aspekte, die eine Laufapp (Runtastic, Nike Running,…) auch bietet. Wenn man also damit zurecht kommt, ist das völlig ausreichend.

Wer sich dennoch eine Laufuhr zulegen möchte, steht initial oft vor der Entscheidung: mit oder ohne Pulsmessung, mit oder ohne GPS? Hier habe ich eine ganz klare Meinung. Mit Puls, mit GPS! Moment, eben habe ich doch noch gesagt, Pulsmessung ist nicht so wichtig… Sehe ich auch nach wie vor so, aber meine Tendenz zu „pro Pulsmessung“ basiert eigentlich darauf, dass nahezu alle Laufuhren diese Funktionalität bieten. Die Frage ist hier eher: mit oder ohne Brustgurt?

Will man eine sehr genaue Messung, dann sollte man zum Brustgurt greifen, darf auch ein wenig Varianz dabei sein, reicht die Messung am Handgelenk. Für mich nicht nur angesichts der unter Punk 4 erwähnten Argumente die bessere Wahl. Auch von der Handhabbarkeit bin ich einfach kein Fan von Brustgurten. Bei langen Läufen können diese schon auch mal scheuern und ich habe mir dabei in der Vergangenheit häufiger schmerzhafte, wunde Stellen geholt. Zwar gibt es inzwischen auch Sport-BHs, die über entsprechende Einsätze verfügen, aber dann ist man eben auch gleich wieder auf bestimmte Modelle beschränkt.

Viele wollen über einen Fitnesstracker aber nicht nur Tempo, Strecke oder Herzfrequenz messen, sondern natürlich auch den Kalorienverbrauch. Hier bin ich etwas zwiegespalten. Meist geben Tracker egal ob über eine App oder den Fitnesstracker am Handgelenk bei Aktivitäten tendenziell ungenaue Werte zum Kalorienverbrauch an. Ich ziehe daher in der Regel etwa 5-10% der angezeigten Kcal-Menge ab, um mich der tatsächlich verbrauchten Energiemenge anzunähern. Der Wunsch nach einer Kalorienmessung wäre in meinen Augen daher der am wenigsten interessante, weshalb man das Geld für einen Aktivitytracker in die Hand nehmen sollte.

Übrigens werde ich oft gefragt, welche Laufuhren ich empfehlen würde bzw. welche ich selbst verwende. Tatsächlich bin ich hier Team Garmin* und verwende mit der Garmin Vivoactive HR* selbst einen soliden Allrounder, den ich auch für andere Sportarten einsetzen kann. Ansonsten ist die Garmin Forerunner Serie unter Läufern sehr beliebt.

7. Streckenversorgung

Wenn ich weiß, dass ich länger als 1h unterwegs bin, nehme ich etwas zu trinken mit. Das ist dann zumeist eine halbwegs ergonomisch geformte Flasche, die ich gut in der Hand tragen kann. Für viele klingt das unpraktisch, aber bisher konnte ich mich zu einem Trinkrucksack* einfach nicht durchringen. Das macht sicher Sinn bei Longruns – also Distanzen 20 km plus – aber darunter nehme ich es in Kauf, eine Flasche mit mir herumzutragen.

Meistens fülle ich übrigens isotonische Getränke in meinen Trinkproviant: man schwitzt und verbrennt Kalorien, also ist etwas Energie in Form von schnell verfügbaren Zuckerquellen und Mineralien nicht verkehrt – eine Apfelschorle ist da theoretisch schon ausreichend.

Ansonsten gilt: große Essgelage und zu viel Flüssigkeit sollte man etwa 1,5-2h vor dem Lauf nicht mehr zu sich nehmen, sonst sind Bauchschmerzen und ein schneller Weg ins nächste Dixi quasi vorprogrammiert.

8. Vergiss den Sonnenschutz nicht

Klar, dass dieser Punkt hier auch kommen muss, werde ich doch nicht müde, darauf zu verweisen, wie wichtig UV-Schutz für unsere Haut ist. Aber hier scheinen viele Freizeitsportler oft Abstriche zu machen. Statt sich um Hautalterung, Sonnenbrand und Hautkrebsrisiko Gedanken zu machen, sehe ich Tanlines everywhere, sonnengegerbte Gesichter und Menschen, deren Haut bereits älter aussieht, als sie in Wirklichkeit ist.

Ich verstehe die Argumente: Sonnencreme klebt und ist schmierig, teilweise wirk sie okklusiv (man hat das Gefühl die Hitze würde sich unter der Haut stauen) und hinterlässt nicht selten einen weißen Schleier auf der Haut. Aber hast Du einmal die passende Creme gefunden, lasse ich diese Argumente nicht mehr zählen. Ich habe über die Zeit meine Lieblinge gefunden, die selbst beim Training gut funktionieren. Daher keine Ausreden mehr – use that sunscreen if you love your skin! (Separater Post zum Thema Sonnencremes für Outdoorsportler ist bereits in Arbeit)

9. Tagesform

Es wird Tage geben, an denen läufst Du los, das Wetter ist mild – nicht zu warm, nicht zu kalt – jeder Schritt fühlt sich leicht und locker an und Dir scheint die Sonne aus dem A***h. Aber ich will ganz ehrlich sein: es wird auch die Tage geben, an denen man sich fühlt, als hätte man Beton in den Schuhen, jeder Schritt fühlt sich an wie in Zeitlupe und man tritt gefühlt auf der Stelle. Wie auch in anderen Lebenslagen, wird das Laufen nicht immer eitel Sonnenschein sein. Es gibt ups and downs. Deshalb lass‘ Dich nicht abbringen, selbst wenn es mal einen Tag nicht so läuft (hah! Wortspiel).

Das Beste jedoch ist unbestritten das Gefühl nach einem Lauf. Egal wie mies die Laune davor war, wie wenig Lust man hatte oder was einem den Kopf zerbrochen hat, es gibt kein besseres Mittel für gute Laune. Das iist nicht nur so daher gesagt – erst heute wieder empirisch belegt. Aber auch ganz abseits meiner persönlichen Eindrücke: Sport und Ausdauersport im besonderen sind nicht umsonst auch bei Depressionen ein erfolgreiches Tool der nicht-medikamentösen Therapie (nur um auch mal wieder etwas semi-wissenschaftliches einzustreuen^^).

10. Motivation

Immer wieder höre ich: Ach, Du bist immer so motiviert zum Sport. Deinen Ehrgeiz hätte ich gerne. Dabei hat das bei mir weniger mit Ehrgeiz zu tun – wobei ich zugebe, ein ausgeprägter Ehrgeiz kann zu Motivation führen… aber das nur am Rande.

Ob ich nun aber wahnsinnig motiviert bin, kann ich nicht mit Sicherheit sagen. Es ist schon sehr viel Routine, Gewohnheit und ja schon fast Leidenschaft im Spiel. Gehe ich mal einen Tag nicht zum Sport, kann ich das durchaus noch genießen, aber ich kann nicht abstreiten, dass mir etwas fehlt. Früher hatte ich das nicht, ich musste mich zum Sport quälen, den gefürchteten Schweinehund überwinden und konnte nicht nachvollziehen, was an Sport so toll sein kann. Inzwischen könnte ich 1000 Gründe nennen, ganz einfach weil es mir in Mark und Bein übergegangen ist und es ganz selbstverständlich in meinen Alltag gehört. Doch das soll nicht das Thema sein, vielmehr wollt Ihr sicher wissen, wie Ihr Euch zum Laufen motivieren könnt, was letztendlich hilft, wenn die Sofaanziehungskraft, die Unlust und die Bequemlichkeit zu groß sind.

• Visualisiere, was Du mit dem Laufen erreichen willst. Denke nicht für den jeweiligen Moment, in dem Du aktuell läufst, sondern langfristig. Willst Du fitter werden, willst Du endlich 5 km laufen können, was ist Dein ganz persönliches Ziel?
• Schließe dich einer Laufgruppe an! Keine Sorge, das sind nicht automatisch immer alles Marathonläufer oder Ultrarunner. Solche Gruppen sind meist bunt gemischt und es findet sich für jede Leistungsklasse einen Laufpartner. Sich gemeinsam zu einem festen Termin verabreden, schafft Verbindlichkeit und zumindest schon mal einen oder zwei feste Laufeinheiten pro Woche. Außerdem hat man immer sehr nette Gesprächstpartner oder wenn man beim Laufen lieber (noch) nicht reden mag, immer jemanden, der gerne erzählt… Frag‘ zum Beispiel einfach wie er/sie zum Laufen gekommen ist und schon bist Du für die nächsten 30 Minuten versorgt^^
• Gibt es in Deiner Stadt keine Laufgruppe, der Du Dich anschließen kannst (oder vielleicht willst), aktiviere Deinen Freundeskreis. Es gibt doch immer jemanden, der entweder selbst gerne mit dem Laufen anfangen will, es vielleicht schon tut und gerne seine Erfahrung weiter gibt oder die Freunde, die zwar selbst nicht gerne laufen, einer gemütlichen Runde mit dem Rad aber nicht abgeneigt sind.
• Melde Dich zu einem offiziellen Laufevent an. Ob mit oder ohne Zeitnahme, sich bei einem Lauf vor Ort anzumelden, baut immer einen gewissen positiven Druck auf. Man will an diesem Termin fit sein und wird auch entsprechend dafür trainieren.
• Morgens, mittags, abends? Finde eine Zeit, bei der es Dir leicht fällt die Schuhe zu schnüren. Keiner muss zum Early Bird werden, wenn man doch eher Eule ist. Der eine braucht Sport um morgens aktiv in den Tag zu starten, der andere schaltet abends nach getaner Arbeit mit Sport ab.
• Stelle Dir Deine Laufschuhe und Ausrüstung direkt bereit. Lege alles entweder bereits abends raus oder nimm‘ die Sportsachen mit zur Arbeit. Wenn man es direkt vor Augen hat, setzt man das Vorhaben eher um.
• Verwende eine Lauf-App. Gerade am Anfang ist das für viele motivierend, denn die Apps „belohnen“ für jede Leistung. Die ersten 3 km? Wahnsinn! Der erste Morning Run? Spitze! An zwei Tagen die Woche gelaufen? *App rastet aus*. Nein im Ernst, schwarz auf weiß zu sehen, was man gemacht hat, hat oft etwas von: ach, jetzt habe ich in den letzten beiden Tagen schon 8 km geschafft, die 10 km will ich für diese Woche dann doch noch zusammen bekommen!
• Musik, Hörbuch, Podcast – Ablenkung kann helfen. Du erquickst Dich jetzt nicht unbedingt an der Schönheit der Natur, kannst blühenden Rapsfeldern oder einem idyllischen Bachlauf nichts abgewinnen, wenn Du gerade mit Dir selbst zu kämpfen hast? Oft kreisen die Gedanken dann ständig um die immer selben Themen: „Wie weit ist es noch? Warum gebe ich mir das eigentlich? Oh weh, ist das anstrengend! Ich kann nicht mehr. Meine Lunge brennt/meine Füße tun weh/ich hab Durst/…„. Eine gute Playlist oder ein Podcast zu einem interessanten Thema sind immer wieder eine gute Zerstreuung. Die App „Podcast Addict“ liefert immer einiges an Inspiration.

train | Lauf kleines Wiesel, lauf

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