train | Jetzt mal Klartext – high intensity interval training (HIIT)

Rückblick – Mittwoch morgen und wie jeden Tag nehme ich mir auch heute meine 10 Minuten, die gängigen Nachrichtenportale kurz quer zu lesen. Politik, Wirtschaft und Wissenschaft sind dabei die Themengebiete, die mich am meisten interessieren. An Tagen, an denen ich schnell durch die Artikel komme, lande ich auch manchmal weiter unten auf der entsprechenden Homepage. Heute stolpere ich z.B. über einen Artikel, der sich mit High-Intensity Interval Training (HIIT) auseinandersetzt – klasse, denn HIIT gehört zu einer meiner liebsten Trainingsformen: 30 Minuten sind genug, um den Kreislauf so richtig in Fahrt zu bringen und am nächsten Tag genau zu spüren, was man gemacht hat. Perfekt also für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem effektiv trainieren wollen.

Nun aber zurück zum Artikel. Allein der Titel hat mich schon mal etwas zum Schmunzeln gebracht: „So verbrennen Sie 350 Kalorien in 15 Minuten“. Ich hoffe mal, der Autor meinte 350 Kilokalorien (kcal), denn 350 Kalorien (cal) sind extrem wenig, nämlich Faktor 1000 weniger. Ich würde sagen, einmal ein- und ausatmen verbrennt in etwa 350 cal, während man für 350 kcal ein ca. das Äquivalent eines 30-40 minütigen Lauftrainings benötigt. Also merke: Einheiten richtig benennen!

Ansonsten hatte der Artikel einen derart niedrigen Informationsgehalt, dass ich ihn nicht einmal verlinken mag. Es wurde zwar eine Studie genannt, die die Vorzüge des HIIT belegen sollen, jedoch wurde diese weder verlinkt, noch habe ich sie anhand der Angaben im Artikel selber durch eine entsprechende Recherche finden können. Während ich also auf der Suche nach dem zitierten Paper in den wissenschaftlichen Publikationen stöbere, dachte ich, es wäre doch mehr als sinnvoll, die Gelegenheit zu nutzen und selbst einen (hoffentlich etwas gehaltvolleren) Artikel zu Thema HIIT zu verfassen.

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Sport als Teil eines gesunden Lebensstils

Der Lebenstil unserer Vorfahren war geprägt von körperlicher Aktivität: es galt Haus und Hof zu versorgen, Nahrungsmittel mussten angebaut und verarbeitet werden, sitzende Aktivitäten gab es kaum. Spulen wir ca. 350 Generationen vorwärts, ist das tägliche Leben immer weniger von physischer Aktivität geprägt. Stattdessen gehen wir sitzenden Tätigkeiten nach, kaufen unsere Lebensmittel im Supermarkt und auch in der Freizeit wird oft lieber Netflix geschaut, als sich körperlich zu betätigen. Uns fehlt der Ausgleich, wir bewegen uns im Alltag zu wenig und „ungesunde“ Lebensmittel sind ohne Aufwand an jeder Ecke zu beziehen. Diese Umstände sind mit ein Grund dafür, dass Übergewicht eine der Volkskrankheiten des 21. Jahrhunderts ist. Übergewicht ist unter anderem mit dem metabolischen Syndrom, nicht-alkoholischer Fettleber, Typ 2 Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt, Thrombosen etc.) assoziiert [1].

Im Kampf gegen diese Erkrankungen, die im starken Zusammenhang mit Übergewicht stehen, haben die USA und Europa Behandlungs-Richtlinien formuliert, die sich vor allem auf die Reduktion des Körpergewichts bzw. das Halten eines gesunden Körpergewichts fokussiert [2, 3]. Dies kann neben einer Umstellung der Ernährung, auch durch körperliche Betätigung erfolgen. Die dazu gängigen Richtlinien empfehlen über die Woche verteilt 150 min moderates bis anstrengendes aerobes Training, in Kombination mit Krafttraining an zwei Tagen die Woche [4, 5]. Der Fokus liegt dabei vor allem auf dem moderaten Training, auch MICT (Moderate-Intensity Continuous Training; Ausdauertraining) genannt. Derzeit gibt es jedoch mehr und mehr Hinweise, dass auch das High-Intensity Interval Training (HIIT) eine adäquate Alternative zum MICT darstellt, wenn es darum geht die selben oder sogar noch höhere Gesunheitsbenefits zu erzielen. Gleichzeitig konnte in Studien belegt werden, dass HIIT als sicher gilt, von Studienteilnehmern besser toleriert wird und sich einfacher in den Tagesablauf integrieren lässt [6].

Doch nicht nur für Menschen mit Übergewicht, auch für ganz und gar Normalgewichtige sollte Sport Teil eines gesunden Lebensstils sein: Stressabbau, eine gut ausgebildete Stützmuskulatur, bessere Kondition und nicht zuletzt das erhalten der Mobilität (auch fürs Alter), gehören für mich zu den Hauptgründen weshalb ich Sport mache. Es geht nicht nur darum, gut auszusehen, Gewicht zu verlieren, einen Sixpack zu haben oder sonstige „Schönheitsideale“ zu erfüllen. Es geht darum, gesund zu sein und zu bleiben, einen aktiven Lebensstil zu führen und seinen Körper genau kennen zu lernen: was tut mir gut, was brauche ich?

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Was ist HIIT?

Das High-Intensity Interval Training (HIIT) unterscheidet sich vom Moderate-Intensity Continuous Training (MICT) vor allem in zwei Aspekten: Dauer und Intensität der Belastung.

Die Menge der jeweils im HIIT oder MICT verbrauchten Energie eignet sich als Definition bzw. Unterscheidungsmerkmal hingegen nun sehr unzureichend. Denn es ist vollkommen klar, dass 15 min HIIT deutlich mehr Kalorien verbrauchen, als 15 min Lauftraining. Jedoch muss man sich vor Augen halten, dass kaum jemand nur für 15 min die Laufschuhe schnüren würde, während ein HIIT über 30 min kaum ausgehalten wird. Deshalb kann man mit einem Lauftraining, vor allem langen Läufen, sehr viel mehr Kalorien verbrennen. Bewegt man sich aber in Bereichen kürzerer Trainings bis 30 min, kann an mit HIIT energietechnisch mehr reißen.

HIIT kann man im Grunde mit fast jeder Sportart betreiben. Es ist weniger die Art was trainiert wird entscheidend, sondern vielmehr die Art wie man trainiert. Wichtig ist, dass sich Phasen hoher Belastung (Intervalle), mit Erholungsphasen moderater Trainingsbelastung abwechseln. Ob man das beim Kraftsport, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder funktionalem Training einbaut, ist letztendlich egal.

Beim HIIT können Dauer und Anzahl der Intervalle variiert werden, achtet nur darauf, dem Körper immer Aufwärm- und Cool down Phasen zu geben – 5 min in leichter Belastung vor und nach dem eigentlichen HIIT sind eine gute Faustregel. Während den Intervallen sollte man an der Belastungsgrenze stehen, wer z.B. bei einem Lauf-HIIT nebenbei noch reden kann, sollte einen Gang zulegen.

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HIIT- kurz und knapp

• Phasen hoher Belastung im Wechsel mit Erholungsphasen.
• Intensitätsintervalle können variiert werden, 30 sec bis 4 min sind dabei gängige Intervalllängen.
• Ziel ist es, ein Intensitätslevel zu erreichen, das man im Grunde nicht über einen langen Zeitraum aushalten kann (Sauerstoffsättigung ca. 80-95% oder eine maximale Herzfrequenz über 90%).
• Erholungsphasen sollten so lang sein, dass man das anschließende Intervall weiterhin abschließen kann, aber so kurz, dass man sich nicht vollständig erholt
• die Länge eines HIITs beträgt in der Regel 20-30 Minuten.

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HIIT – von der Theorie zur Praxis

Konkrete Trainingspläne will ich euch eigentlich nicht geben, denn ich bin kein ausgebildeter Trainer. Aber zur Veranschaulichung, wie ein HIIT im Lauf- und Bodyweighttraining in der Praxis aussehen kann, habe ich euch zwei Beispiele für ein Training runtergetippt, wie ich es regelmäßig absolviere

1. HIIT Lauftraining

• 5-10 min Einlaufen bei moderatem Tempo.
• Intervalle, z.B.:

Beim Laufen mit einer Uhr: 1/2/3 min schnelles Laufen, 1/2/3 min Traben; insgesamt 5x.

Falls man auf einer Laufbahn unterwegs ist: 100m Sprinten, 300 m in moderatem Tempo, insgesamt 4x.

Falls man einen kurzen Anstieg zur Verfügung hat: Anstieg hinaufsprinten, Abstieg locker wieder runter traben, insgesamt 4-6x.

• 5-10 min Cool down bei moderatem Tempo.

2. HIIT Bodyweighttraining (full body)

• 5 min Lockerungsübungen oder bei Outdoortraining eine Laufrunde bei moderatem Tempo.
• 30 sec so viele Übungen wie möglich absolvieren, gefolgt von 15 sec Pause. Block I 2x absolvieren,  dann Block II anschließen und 2x absolvieren.

Block I

Burpees (30 sec, 15 sec Pause)

Bicycle crunches (30 sec, 15 sec Pause)

Jumping Lunges (30 sec, 15 sec Pause)

Push ups (30 sec, 15 sec Pause)

Block II

Leg lifts (30 sec, 15 sec Pause)

Jumping Jacks (30 sec, 15 sec Pause)

Biceps Dips (30 sec, 15 sec Pause)

Squats (30 sec, 15 sec Pause)

• 5 min Cooldown, z.B. Lockerungsübungen oder Dehnen.

 

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Was sind die Vorteile des HIITs?

Das Zusammenspiel der Belastungs- und Erholungsphasen innerhalb des Trainings hat dabei verschiedene gesundheitsbezogene und metabolische Effekte, aber auch ganz praktische Vorzüge:

• Verbesserte Sauerstoffaufnahme [7].
• Bei Übergewichtigen konnte mit Hilfe regelmäßiger HIT Trainings eine verbesserte Insulinsensitivität und gesteigerte Sauerstoffaufnahme erzielt werden [8, 7]. Bedeutet bezogen auf den ersten Punkt, dass Typ 2 Diabetiker durch das Training ihre körperliche Fitness und ihren Stoffwechsel derart verbessern konnten, dass sie wieder besser auf Insulin ansprachen und ihre medikamentöse Therapie eingrenzen konnten.
• Über einen Verlauf von 6 Monaten verbesserte ein 2x wöchentliches HIIT Training  deutlich die kardiometabolische Gesundheit [9].
• Ein HIIT lässt sich selbst in den engsten Terminkalender pressen, 20-30 min kann man sich immer irgendwie freischaufeln.
• Sich zum Workout zu motivieren, fällt nicht jedem leicht. Oft sind die klassischen Hürden: man muss extra zum Fitnesstudio fahren, man braucht so viel Equipment, ein Ausdauertraining dauert lange,… alles schon gehört, alles selber schon mal als Ausrede angeführt. Das gute beim HIIT ist, dass man sich einmal, für kurze Zeit quält und kaum hat man sich versehen, ist die Trainingszeit auch schon rum.
• High-Intensity Trainingseinheiten bzw. klassisch auch Zirkeltraining genannt, ist extrem effektiv, sowohl im Hinblick auf den Muskelaufbau als auch den Fettabbau. 20 min intensives HIIT erzielt einen bis zu 6-fach höheren Fettabbau, als ein 40 min Cardio Training. Ein Teil davon ist auf die hohe Trainingsbelastung zurück zu führen, ein anderer Teil auf den Nachbrenneffekt, der bei HIIT mit am höchsten ausfällt. Weshalb ich mich jedoch nicht zu sehr auf dem Nachbrenneffekt ausruhen würde, könnt ihr im Artikel „Was ist dran am Nachbrenneffekt“ nachlesen.
• HIITs sind sehr abwechslungsreich und lassen sich auf jedes Leistungsniveau anpassen.

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Was ist beim HIIT zu beachten?

Will man das Maximum aus dem Training herausholen, gilt es sich wirklich zu quälen und während der Belastungsphase an die eigenen Grenzen zu gehen. Die Muskeln brennen, die Beine sind bleischwer und nicht selten habe ich das Gefühl, mich gleich übergeben zu müssen. Das klingt für viele sicher übertrieben oder masochistisch, aber das Gefühl danach ist eines der besten, die es gibt: man ist fix und fertig, Schweiß tritt aus jeder Pore, die Lungen schreien nach Sauerstoff, aber gleichzeitig bin ich unglaublich zufrieden und glücklich – Serotoninausschüttung oleeee!

An diese Grenzen der Belastung sollten Anfänger jedoch nicht von Anfang an gehen. HIITs, die wirklich alles von einem fordern, sind körperlich extrem anspruchsvoll und sollten daher nur von fortgeschrittenen Sportlern absolviert werden. Trotzdem können auch Anfänger HIIT Einheiten in ihr Training einbauen und davon profitieren. Denn durch die Variation der Belastungs- und Erholungsphasen, lässt sich das Training individuell gestalten und auf die jeweiligen körperlichen Gegebenheiten anpassen.

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Gibt es auch Nachteile beim HIIT?

Bisher liest sich der Artikel ja geradezu wie eine Liebeserklärung. Wahnsinnig viele Vorteile, alles toll und unglaublich effektiv. Wo ist also der Haken?

Tatsächlich gibt es ihn. Zunächst sei hier erwähnt, dass jeder, der sich falsch aufwärmt, einseitig trainiert und keine Regenerationsphasen einhält, mit so ziemlich jeder Trainingsart seine Gesundheit riskieren kann. So auch im HIIT. Deshalb wärmt euch auf, variiert das Training und macht auch mal einen Tag Pause, damit sich der Körper erholen kann. Denn ohne Regeneration auch keine Leistungssteigerung. Wer seinen Körper durch zu intensive Trainingeinheiten peitscht, ohne ihm gleichzeitig Zeit zur Regeneration zu geben, verschenkt Potential. Training ohne Ende und ohne bewusste Regeneration treibt unter anderem die Level von Entzündungsfaktoren und Stresshormonen in die Höhe. Zu viel des Stresshormons Cortisol beispielsweise hemmt den Fettabbau, senkt den Muskelaufbau und wirkt sich negativ auf die Stoffwechselrate aus. Deshalb bewusst Pausen einbauen und einfach auch mal die Seele baumeln lassen.

Die bisher erwähnten Nachteile gelten wie gesagt nicht nur für HIIT, sondern Sport im Allgemeinen. Aber wie sieht es speziell im Bezug auf HIIT aus, wo liegen dort die Nachteile? Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass zu intensive Intervalltrainingseinheiten zu einer Verletzung der Muskulatur, bis hin zum Muskelabbau führen, Alterungs- und Enzündungsprozesse anregen, sowie vermehrt Stresshormone ausschütten können. Bei intensiven Intervalltrainings mit Sprint-Intervallen konnte im Vergleich zu längeren Intervallen, ein signifikant höherer Schaden an der Muskulatur festgestellt werden [10]. Andere Studien weisen darauf hin, dass extensive HIITs die Level bestimmter Entzündungsfaktoren im Blut steigern [11]. Letzlich betonen jedoch alle dieser Studien, dass die negativen Effekte (die teilweise auch bei moderatem Kraft- und Ausdauertraining auftreten können), durch entsprechende Regenerationsphasen abgefangen werden können.

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Nun gibt es hoffentlich keine Ausreden mehr – nichts wie raus zum Laufen/Radfahren/Schwimmen, Matte ausrollen und Bodyweightübungen machen oder auch im Fitnessstudio das dröge Gerätetraining durch eine HIIT Einheit ersetzen.

Wer hat HIIT Einheiten bereits in seine Trainingsroutine eingebaut bzw. wer will es nun in Zukunft mal ausprobieren? Hinterlasst mir gerne einen Kommentar darüber, was ihr von HIIT haltet, welche Erfahrungen ihr gemacht habt oder ob es noch offene Fragen gibt!

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Literaturangaben

[1] Weltgesundheitsorganisation, WHO, Geneva The top 10 causes of death. Fact sheet no. 310.„. Zuletzt aufgerufen am 18.07.2017

[2] Inzucchi et al., Management of hyperglycaemia in type 2 diabetes, 2015: a patient-centred approach. Update to a position statement of the American Diabetes Association and the European Association for the Study of Diabetes. Diabetologia. 2015 Mar;58(3):429-42.

[3] Jensen et al., 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S102-38.

[4] Colberg et al., Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement executive summary. Diabetes Care. 2010 Dec;33(12):2692-6.

[5] Riebe et al., Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2473-9.

[6] Cassidy et al., High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia. 2017 Jan;60(1):7-23.

[7] Batacan et al., Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):494-503.

[8] Smith-Ryan et al., High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men. Phys Sportsmed. 2015 May;43(2):107-13.

[9] Blüher et al., Cardiometabolic risk markers, adipocyte fatty acid binding protein (aFABP) and the impact of high-intensity interval training (HIIT) in obese adolescents. Metabolism. 2017 Mar;68:77-87.

[10] Wiewelhove et al., Acute responses and muscle damage in different high-intensity interval running protocols. J Sports Med Phys Fitness. 2016 May;56(5):606-15.

[11] Heavens et al., The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1041-9.

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